¿Qué determina de dónde pierdes grasa?

Cuando se trata de perder peso, la mayoría tenemos preferencias sobre las zonas en las que queremos perder grasa, no solo sobre cuánta queremos perder.

Si alguna vez has intentado perder esa grasa abdominal que se resiste, seguramente habrás oído que no se puede perder grasa de forma localizada. Por ejemplo, hacer más ejercicios abdominales puede fortalecer los músculos del core, pero no hará que quemes grasa específicamente en esa zona.

Pero, aunque no puedes decirle a tu cuerpo de dónde debe perder grasa, resulta que no toda la grasa corporal se comporta de la misma manera. Entender los distintos tipos de grasa puede cambiar tu forma de pensar sobre la pérdida de peso, el número que ves en la báscula e incluso el tipo de dieta que sigues.

Grasa subcutánea frente a grasa visceral

Solemos hablar de la "grasa corporal" como si toda fuera igual. Sin embargo, el lugar donde se almacena en tu cuerpo puede marcar una diferencia importante en cómo afecta a tu salud.

Hay dos tipos principales de grasa almacenada en el cuerpo: la grasa subcutánea y la grasa visceral.

• La grasa subcutánea es la grasa que se almacena justo debajo de la piel. Es la grasa más blanda que puedes ver o pellizcar.
• La grasa visceral es la grasa que se almacena a mayor profundidad en el abdomen, alrededor de órganos como el hígado y los intestinos. Es el tipo de grasa que no puedes ver ni notar al tacto.

Aunque ambas son formas de grasa corporal almacenada, la grasa visceral es metabólicamente más activa. Unos niveles más altos de grasa visceral se asocian con resistencia a la insulina, niveles elevados de grasas en sangre, inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (1,2).

Así que, aunque quizá seas más consciente de la grasa subcutánea que ves en el espejo, reducir la grasa que no puedes ver puede tener un impacto mucho mayor en tu salud.

¿Puede el tipo de dieta que sigues influir en dónde pierdes grasa?

Un estudio reciente comparó los efectos de una dieta saludable baja en carbohidratos con los de una dieta saludable baja en grasas. El estudio incluyó a 609 adultos del ensayo de pérdida de peso DIETFITS, que fueron asignados aleatoriamente a seguir una de las dos dietas durante 12 meses (3).

El grupo de dieta saludable baja en grasas consumió una media de 57 g de grasa alimentaria al día, mientras que el grupo de dieta saludable baja en carbohidratos consumió una media de 130 g de carbohidratos al día. Es importante señalar que a ninguno de los grupos se le pidió que siguiera una dieta extrema. En su lugar, se animó a los participantes a encontrar una forma saludable de comer baja en grasas o baja en carbohidratos que pudieran mantener a largo plazo.

No hubo una diferencia estadísticamente significativa en la pérdida de peso total entre los dos grupos.

De media, el grupo de dieta saludable baja en grasas perdió 5,3 kg durante los 12 meses, mientras que el grupo de dieta saludable baja en carbohidratos perdió 6 kg.

Sin embargo, cuando los investigadores analizaron de dónde se estaba perdiendo esa grasa, encontraron una diferencia interesante. A los seis meses, el grupo de dieta baja en carbohidratos había perdido alrededor de 1,5 veces más grasa visceral que el grupo de dieta baja en grasas. Esta ventaja se mantuvo hasta los 12 meses, aunque la diferencia fue más marcada durante los primeros seis meses del estudio.

Así, aunque ambas dietas dieron lugar a una pérdida de peso total similar, la dieta baja en carbohidratos pareció favorecer una mayor reducción de la grasa almacenada a mayor profundidad alrededor de los órganos.

¿Por qué una dieta baja en carbohidratos podría reducir la grasa visceral?

La grasa visceral es metabólicamente activa, lo que significa que puede responder con más intensidad a cambios hormonales, como los de la insulina, que la grasa almacenada bajo la piel.

Comer carbohidratos aumenta la glucosa en sangre y la insulina. La insulina ayuda a trasladar la glucosa de la sangre a las células, donde puede utilizarse o almacenarse como energía. Al mismo tiempo, la insulina actúa como un "interruptor de apagado" y le indica a tu cuerpo que no utilice la grasa como fuente de energía y que, en su lugar, la mantenga almacenada. La grasa visceral responde más a esta señal de "apagado" de la insulina, lo que explica por qué una dieta con más carbohidratos —y, por tanto, niveles más altos de insulina— favorece la acumulación de grasa visceral.

En el estudio anterior, la dieta más baja en carbohidratos habría reducido la cantidad de insulina circulante en la sangre y creado unas condiciones que facilitaban que la grasa visceral estuviera disponible como fuente de energía.

Esto no significa que los carbohidratos impidan perder grasa. Ambos grupos perdieron peso y grasa visceral, pero el grupo con una dieta más baja en carbohidratos perdió proporcionalmente más grasa visceral. Además, las dietas eran moderadas y no extremadamente bajas en carbohidratos, por lo que los resultados son más aplicables a la alimentación cotidiana.

¿Cómo es una dieta baja en carbohidratos?

La buena noticia de este estudio es que los participantes no siguieron durante unas semanas una dieta muy restrictiva y baja en carbohidratos. Siguieron un enfoque relativamente moderado de 130 g de carbohidratos al día durante todo un año.

Desayuno: Avena con semillas de chía y leche baja en grasa (37 g de carbohidratos)

Almuerzo: Lechuga de hoja verde con atún, pimiento asado y mezcla de tres tipos de judías (19 g de carbohidratos)

Cena: Espaguetis con verduras variadas (brócoli, zanahoria, maíz y coliflor) y pechuga de pollo asada (57 g de carbohidratos)

Tentempié/Otros: Yogur griego bajo en grasa con fresas (16 g de carbohidratos)

Total: 129 g de carbohidratos

Como puedes ver, una dieta de unas 130 g de carbohidratos supone una cantidad bastante razonable; te permite seguir incluyéndolos en tu alimentación para obtener energía mientras apoyas tus objetivos de pérdida de peso.

Para reducir la cantidad total de carbohidratos, te recomendamos:

• Reduce el tamaño de las raciones de alimentos con carbohidratos, como el pan, el arroz y la pasta, y procura sustituirlos por alternativas con más fibra o integrales. La fibra alimentaria adicional te ayudará a sentirte más saciado con una ración más pequeña.
• En las comidas en las que reduzcas la ración de carbohidratos, busca otros alimentos cuya cantidad puedas aumentar. Puedes aumentar la ración de proteínas de la comida o añadir una ración extra de ensalada o verduras.
• Reduce o, mejor aún, elimina las bebidas azucaradas, como los refrescos o los zumos de fruta, y sustitúyelas por agua u otras bebidas sin azúcar. Estas bebidas pueden aportar carbohidratos y calorías sin mantenerte saciado durante mucho tiempo.

Estos pequeños ajustes en el equilibrio de tu plato te ayudarán a seguir sintiéndote saciado y satisfecho con una ración más pequeña de carbohidratos.

Prueba a registrar un día completo de comidas en la app de fatsecret o, simplemente, introduce una estimación de lo que comes en un día normal para ver cuál es tu ingesta de carbohidratos diaria. ¿Ves alguna oportunidad de probar alguna de las sugerencias anteriores?

Si no puedes ver la grasa visceral, ¿cómo sabes que la estás perdiendo?

No es fácil ver cómo cambia la grasa visceral. Aunque las pruebas de imagen pueden medirla, someterse a ellas con regularidad no es realista ni necesario para la mayoría de las personas.

Aquí es donde el perímetro de tu cintura puede ser útil. No mide directamente la grasa visceral, pero una reducción gradual del perímetro de la cintura puede ser una señal útil de que la grasa abdominal está disminuyendo.

Mídete siempre en el mismo punto y en condiciones similares, y céntrate en la tendencia a largo plazo en lugar de en una sola cifra.

Puntos clave

• No toda la grasa corporal es igual. La grasa visceral se almacena a mayor profundidad alrededor de los órganos y tiene un mayor impacto en tu salud metabólica que la grasa subcutánea que puedes ver y pellizcar.
• No puedes elegir de dónde perder esa grasa abdominal que se resiste. Aunque no puedes dirigir la pérdida de grasa a una zona concreta del cuerpo, la grasa visceral responde bien a la pérdida de peso y a los cambios en el estilo de vida.
• Una dieta moderadamente más baja en carbohidratos puede ofrecer un beneficio adicional para perder grasa visceral. La investigación sugiere que reducir la ingesta de carbohidratos puede favorecer la reducción de grasa visceral, sin necesidad de seguir una dieta extremadamente baja en carbohidratos.
• Mira más allá de tu peso cuando controles tu progreso. Los cambios en el perímetro de la cintura, junto con la tendencia de tu peso a largo plazo, pueden darte una mejor indicación de los cambios en la grasa abdominal sin necesidad de costosas pruebas de imagen.
• El enfoque que puedas mantener sigue siendo lo más importante. Perder el exceso de grasa corporal, mantenerte físicamente activo y seguir un patrón de alimentación nutritivo que puedas mantener puede ayudar a reducir la grasa visceral y mejorar tu salud metabólica.

Referencias

1. Asociaciones entre distintos depósitos de tejido adiposo y la resistencia a la insulina: revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Asociaciones entre la grasa visceral, el músculo abdominal y la calcificación de las arterias coronarias: análisis transversal del Estudio Multiétnico de Aterosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Efecto de una intervención con dieta baja en carbohidratos frente a una dieta baja en grasas sobre la grasa visceral estimada mediante absorciometría de rayos X de energía dual en un ensayo controlado aleatorizado de 12 meses (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.