Hvad Du Bør Vide Om Sukker (Og Hvordan Du Spiser Mindre Af Det)

En enkel guide til sukker og til at træffe sundere valg

Sukker er i næsten alt, vi spiser, og det gemmer sig tit i fødevarer, vi slet ikke forventer. Sukker giver sødme og smag, men for meget kan påvirke din sundhed, energi og vægt negativt. Forstår du de forskellige typer sukker og hvilke fødevarer de findes i, kan du bedre styre dit sukkerindtag og støtte vægttab.

Naturligt sukker vs. tilsat sukker: Hvad er forskellen?

Det er almindeligt at kalde alt sukker “dårligt”, men der er forskel på naturligt sukker og tilsat sukker. Lad os se på, hvad der adskiller dem, og hvordan hver type påvirker kroppen.

Hvad er naturligt sukker?

Naturligt sukker findes i hele, uforarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager, mælk og nogle kornprodukter. Det er sukker, der forekommer naturligt som en del af fødevarens oprindelige sammensætning – ikke noget, der er tilsat eller udvundet.

Kemisk set er selve sukkermolekylet ikke nødvendigvis anderledes end tilsat sukker. Forskellen ligger i “pakken”, der følger med naturligt forekommende sukker, som får kroppen til at håndtere det anderledes. Når du spiser et æble, spiser du ikke sukker isoleret; du får også en god portion fibre samt vitaminer, mineraler, antioxidanter og vand. Den pakke ændrer, hvordan kroppen omsætter sukkeret.

Fibrene er især vigtige. De sænker fordøjelseshastigheden, så sukkeret frigives mere gradvist til blodet i stedet for på én gang. Den langsommere optagelse hjælper med at undgå kraftige blodsukkerstigninger efterfulgt af dyk, som kan gøre dig træt, irritabel og sulten kort efter et måltid. Fibre hjælper også med længere mæthed og en sund fordøjelse.

Derudover mætter hele fødevarer med naturligt sukker mere og er sværere at overspise. Tænk på, hvor let det er at drikke et stort glas juice med sukker fra flere appelsiner – men at spise tre-fire hele appelsiner i ét stræk er ret svært, og du vil føle dig meget mæt eller bare blive træt af appelsinerne.

Hvad er tilsat sukker?

Tilsat sukker er det, der tilføjes til fødevarer under forarbejdning eller tilberedning. Det findes i et bredt udvalg af produkter – fra de åbenlyse som slik og sodavand til de mindre åbenlyse som brød, saucer og salatdressinger. Producenter tilsætter sukker, fordi det forbedrer smagen og fungerer som konservering.

I modsætning til naturligt forekommende sukker kan tilsat sukker give hurtigere stigninger i blodsukkeret. Uden fibre og andre næringsstoffer til at dæmpe effekten optages tilsat sukker hurtigt, hvilket giver hurtige og markante stigninger i blodsukkerniveauet. Bugspytkirtlen reagerer ved at frigive et skud insulin for at få blodsukkeret ned igen, og det kan føre til energidyk, øget sult og sukkertrang – en svær cyklus at bryde.

Over tid kan et konsekvent højt indtag af tilsat sukker bidrage til en række helbredsproblemer. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at skære det tilsatte sukker ned til under 10 % af dit daglige kalorieindtag. Det omfatter sukker, der tilsættes mad og drikke af producenter, kokke eller af dig selv derhjemme, samt det, der naturligt findes i produkter som honning, sirupper, frugtjuice og frugtjuicekoncentrater (1). Anbefalingerne bygger på evidens, der forbinder tilsat sukker med øget kropsvægt og risiko for huller i tænderne. Ændringer i mængden af tilsat sukker hænger ofte sammen med tilsvarende ændringer i kropsvægten (1).

For at sætte det i perspektiv: Spiser du 1.800 kcal om dagen, svarer 10 % til 200 kcal fra tilsat sukker – cirka 50 gram eller omtrent 12 teskefulde. En almindelig sodavand indeholder fx omkring 39 gram tilsat sukker i én dåse/flaske. Og når du tænker på, at tilsat sukker findes i utallige andre fødevarer i løbet af dagen, er det nemt at overstige anbefalingen.

Sådan spotter du “skjult” sukker i din kost

Mange forarbejdede fødevarer – selv dem, der ikke smager sødt – kan indeholde meget tilsat sukker. En af de største udfordringer ved at skære ned er ikke kun at undgå de åbenlyse sukkerrige sager, men at opdage sukkeret, der gemmer sig i helt almindelige hverdagsvarer. Her er et par tips til at finde skjult tilsat sukker i maden.

1. Tjek ingredienslisten

Ingredienser står i faldende rækkefølge efter vægt. Hvis en form for sukker står højt på listen, er der meget af det i produktet. Det er dog ikke altid lige nemt at genkende sukker, fordi det kan stå under mange forskellige navne.

Producenter bruger snesevis af typer sukker og sødemidler, og de hedder ikke altid noget med “sukker”. Her er nogle af de mest almindelige betegnelser, du kan møde:

• Sirupper: majssirup, fruktose-glukosesirup (high-fructose corn syrup), rissirup, ahornsirup, agavesirup, lys sirup, maltsirup
• Ord der ender på “-ose”: dextrose, fruktose, glukose, laktose, maltose, sakkarose
• Andre navne: melasse, honning, sukkerrørssaft, “fordampet” sukkerrørssaft, frugtjuicekoncentrat, malt, maltodextrin, bygmalt, kokossukker, daddelsukker

2. Vær kritisk over for “sund”-mærkninger

Husk, at fødevarer markedsført som “sunde” eller “naturlige” stadig kan være rige på tilsat sukker. Kig altid på næringsdeklarationen og ingredienslisten for at forstå sukkerindholdet – også selvom produktet ser fint ud ved første øjekast. Mange “low-fat” eller “naturlige” produkter får ekstra sukker for at smage bedre. Ting som müslibarer, proteindrikke og yoghurt med smag lyder sunde, men kan være fyldt med sukker. Vend pakken om, og tjek både ingredienslisten og næringsdeklarationen, så du ved, hvad du faktisk spiser.

3. Pas på sødede drikke

Drikke fortjener ekstra opmærksomhed, fordi de er en af de største kilder til tilsat sukker i de fleste menneskers kost – og de ryger ofte ned uden større eftertanke. Vælg vand eller sukkerfri drikke i stedet for sodavand, juice og smagsdrikke. Vær også opmærksom på smoothies og kaffedrikke – de kan også indeholde meget sukker.

Sådan skærer du ned på sukker

Klar til at reducere dit indtag af tilsat sukker? Her er vores nemmeste strategier at starte med.

1. Vælg desserter og snacks med mindre sukker

Er du til det søde, behøver du ikke at droppe det helt – det kan give en følelse af afsavn og backfire. Fokuser i stedet på alternativer med mindre sukker, som stadig stiller din trang. Elsker du chokolade, så prøv mørk chokolade med højt kakaoindhold. Den indeholder typisk mindre sukker end mælkechokolade, og den fyldigere smag gør, at du bliver tilfreds med en mindre mængde.

2. Sød naturligt med frugt

I stedet for at drysse sukker eller hælde honning på morgenmaden – fx cornflakes eller havregrød – så put frisk frugt på som banan, bær eller æble. Det giver naturlig sødme og er samtidig fyldt med vigtige næringsstoffer og fibre. Det enkle bytte sænker ikke bare dit tilsatte sukker – det løfter også den samlede næringsværdi af din morgenmad.

3. Lav dine egne versioner af “forarbejdede” favoritter

Vælg så vidt muligt hjemmelavet mad og snacks frem for færdigkøbte. Så har du fuld kontrol over ingredienserne og kan reducere eller helt undgå tilsat sukker. Mange butiksversioner – selv når de ligner hjemmeudgaverne – rummer væsentligt mere sukker. Når du laver mad selv, kan du undgå de overdrevne sukkermængder, der ofte findes i forarbejdede fødevarer. Og selv hvis du ikke laver alt fra bunden, kan at læse etiketterne hjælpe dig med at vælge lavere-sukker-alternativer.

Vigtige pointer

• Sukker er ikke i sig selv “ondt”, men for meget tilsat sukker kan påvirke energi, vægt og den generelle sundhed.
• Målet er at være mere bevidst om, hvor det tilsatte sukker kommer fra, og at træffe bevidste valg om alternativer.
• Ved at fokusere på hele fødevarer, tjekke etiketter og lave små bytter, kan du skære mærkbart ned på sukkerindtaget.

Referencer

1. Verdenssundhedsorganisationen (WHO), 2015. Retningslinje: sukkerindtag for voksne og børn. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028