你可能没想到的心脏健康营养素

大多数人一想到心脏健康，最先想到的营养素往往是脂肪。很多年来，膳食脂肪一直都和血液胆固醇水平以及心脏病风险密切相关。

这种联系已经得到了充分证实。某些脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会升高血液中的 LDL 胆固醇水平。LDL 常被称为“坏”胆固醇，因为水平过高会促使动脉中形成斑块，增加心脏病和中风风险。相比之下，不饱和脂肪可以通过帮助改善胆固醇平衡来支持心脏健康。

正因如此，关于保护心脏的讨论一直都更关注减少不健康脂肪，并选择更好的脂肪来源。

但影响心脏健康的营养素并不只有脂肪。近年来，研究还强调了另一个经常被忽视的饮食因素：糖。

糖和心脏健康：隐藏的联系

虽然糖不会像脂肪那样直接影响胆固醇，但它仍然会通过升高甘油三酯来影响心脏健康。

甘油三酯是血液中的一种脂肪。进食后，身体会把多余的热量转化成甘油三酯，并储存在脂肪细胞中留待以后使用。血液中有一定量的甘油三酯是正常的。不过，如果长期偏高，就会增加心脏病风险，尤其是在同时伴有 LDL 胆固醇偏高、HDL 胆固醇偏低或胰岛素抵抗等因素时。

导致甘油三酯升高的一个主要饮食因素，就是添加糖和精制碳水化合物摄入过多。

当你摄入大量糖分，尤其是来自含糖饮料或高度加工食品的糖时，肝脏会把多余的葡萄糖转化为甘油三酯。久而久之，长期高糖摄入可能会导致甘油三酯水平升高，并增加器官周围的脂肪储存。

糖常藏在哪里

减少糖分摄入并不总是那么简单，因为添加糖常常出现在那些吃起来并不明显很甜的食物中。

查看 fatsecret 食物数据库中的食物后，你会发现，糖很容易出现在很多人认为属于日常正常饮食的一些食物里：

• 风味酸奶 每 100 克可能含有 约 12.2 克糖。
• 什锦麦片棒或格兰诺拉麦片棒，包括那些常见于健康食品区的产品，每条可能含有约 7 克糖。
• 酱料和沙拉酱 也可能在不知不觉中增加糖分摄入。一汤匙烧烤酱就可能含有约 7 克糖，而实际情况是，很多人吃饭时加的酱料都不止一汤匙。
• 面包和卷饼 也可能含有少量添加糖。一个卷饼可能含有 约 2.4 克糖。虽然看起来不多，但这也说明糖会在一天当中悄悄从意想不到的食物里累积起来。
• 被宣传为健康选择的奶昔或果汁 可能含有更多糖。一大杯水果奶昔 一份就可能含有约 65 克糖。

作为对比，3 颗糖果可能含有约 12 克糖，这说明日常食物中的糖也会以类似的量累积起来，即使吃起来未必特别甜。

这些来源可能会在你没注意到的情况下悄悄提高你每天的糖分摄入，尤其是在同一天的饮食中同时出现好几种时。

支持心脏健康的简单替换方法

好消息是，改善甘油三酯水平通常只需要一些小而持续的改变。

可以考虑这些简单替换：

• 把汽水和果汁换成水、气泡水或花草茶

  含糖饮料是最容易在没有饱腹感的情况下摄入大量糖分的方式之一。选择无糖饮品，有助于减少糖分摄入，同时让你一整天都保持充足水分。

• 选择完整水果，而不是果汁

  完整水果含有天然糖分，但也含有能减缓消化、帮助增加饱腹感的纤维。果汁则去掉了大部分纤维，因此更容易在短时间内摄入更多糖分。

• 把甜零食换成含蛋白质和纤维的食物

  像酸奶配坚果、一份水果配花生酱，或全谷物饼干配鹰嘴豆泥这样的零食，相比主要由添加糖组成的食物，更能让你保持更久的满足感。

• 少放一些酱料和沙拉酱，或选择低糖版本

  像烧烤酱、甜辣酱和某些沙拉酱这样的调味品，可能含有让人意外的糖分。控制用量或选择更简单的替代品，有助于减少一餐中的添加糖摄入。

• 多以天然完整食物为主，少吃超加工食品

  很多包装食品都会添加糖来增强风味。把餐食更多建立在蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和瘦蛋白等完整食物之上，自然就能减少添加糖摄入。

• 增加整体纤维摄入

  纤维有助于支持心脏健康，也能帮助管理食欲和血糖水平。蔬菜、豆类、全谷物和水果等食物都能提供纤维，帮助减缓消化并提升饱腹感。

这些改变不仅有助于支持更健康的甘油三酯水平，也能帮助改善食欲和能量状态。

为什么糖分摄入对减重也很重要

即使你目前没有在关注甘油三酯或胆固醇等心脏健康指标，如果你的目标是减重，糖分摄入仍然会影响你的进展。

其中一个原因在于，糖会影响食欲和渴望。高添加糖食物消化和吸收都很快，这会让血糖迅速上升又迅速下降。最初那一阵能量过去后，你可能会比预期更快又觉得饿。

这会让你更难在吃完后感到满足，也更容易在一天中摄入额外热量。可能表现为多吃一份零食、再来一份，或饭后不久又想吃点甜的。时间一长，这些小小的额外摄入就会让你更难控制在每日热量目标范围内。

糖分摄入还会影响身体储存能量的方式。

身体需要葡萄糖来提供能量，所以当你吃含碳水化合物的食物时，一部分葡萄糖会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。糖原就像随时可用的能量储备，身体可以在两餐之间或运动时调用。

不过，糖原的储存能力是有限的。一旦这些储备被填满，额外的葡萄糖就会转化为甘油三酯，并以体脂的形式储存起来。

这个过程本来就是身体正常能量储存系统的一部分，帮助身体为食物摄入较少的时期做准备。但如果高糖摄入长期导致热量过剩，久而久之就可能增加脂肪储存。

对于正在减重的人来说，这就是为什么糖分摄入很重要。重点不只是甜味本身，还在于这些食物如何影响饥饿感、热量摄入，以及身体储存能量的方式。

重点总结

• 影响心脏健康的并不只有一种营养素。
• 脂肪仍然会通过影响胆固醇水平而发挥关键作用。但糖、纤维和整体热量平衡等营养因素，也同样是更大图景的一部分。
• 当你把餐食建立在完整食物之上、平衡好宏量营养素并限制过量添加糖时，你就是在支持甘油三酯水平、胆固醇平衡和减重进展。随着时间推移，这些小改变会积累成对心脏健康有意义的改善。