运动类型会影响减重效果吗？

很多人想到减重时，最关注的通常都是体重秤上的数字。但这个数字并不能告诉你，你真正减掉的到底是什么。两个人可能减掉了相同的体重，但最终结果却可能差很多，这取决于减掉的重量里有多少来自体脂，又有多少来自肌肉。

这时候，你选择做什么类型的运动，就会带来很大的差别。

这篇文章会更深入地看看一项最新研究。这项研究探讨了阻力训练不仅会影响你减掉多少体重，还会影响减重的质量。我们的营养师会解析研究人员发现了什么，为什么保住肌肉比很多人想的更重要，以及这会怎样影响你现在和未来的结果。

研究内容

阻力训练是男性和女性实现高质量减重的关键策略

在这项研究中，研究人员观察了参与者在热量赤字减重期间，三种不同运动类型所带来的影响。研究人员并没有只看体重秤上的数字，而是进一步分析减掉的重量中，有多少来自脂肪量，又有多少来自瘦体重。

研究方法

• 研究人员分析了304名在营养门诊参加结构化减重计划的男性和女性
• 所有参与者都遵循控制热量的饮食计划（每天减少500卡路里），并接受营养师指导来支持减重
• 参与者可自行选择以下三种运动方式之一：
  • 有氧运动每周150-250分钟。包括跑步机步行、户外步行、椭圆机训练、固定脚踏车和爬楼梯等活动。
  • 阻力训练每周2-3次。共九个动作，使用力量训练器械、自由重量或自身体重作为阻力。
  • 不运动。这些参与者维持原本的日常活动，不额外加入任何有意识的运动。

研究结果

• 有意思的是，研究人员发现三组在5个月期间都有减重，但不同组别减掉的“重量类型”并不一样。
• 进行阻力训练的那组减掉了更多脂肪量，同时保住了瘦体重（包括肌肉量）。这组里有些参与者即使在热量赤字下，肌肉量还是增加了。
• 当人们在热量赤字下进行有氧运动或完全不运动时，减掉的体重中有一部分来自瘦体重，而瘦体重包括肌肉组织。

我们的营养师这样解释

要真正理解这项研究的结果，首先要知道为什么在减重过程中保住瘦体重这么重要。瘦体重这个词包含肌肉、骨骼、水分和器官，所以很自然，这正是我们希望为了日常功能而尽量维持的体重组成。

除了日常功能之外，肌肉量对健康和减重也很关键，因为肌肉即使在休息时也会消耗能量，这就是你的静息能量消耗。肌肉量较高的人，即使在休息时，消耗的能量也会比肌肉量较少的人更多。节食期间如果流失肌肉，静息能量消耗就可能下降，这表示你每天为了继续减重所能摄取的热量也会更低。

这项研究发现，每周进行几天阻力训练的参与者，不但维持了瘦体重，甚至还有所增加。虽然三组在这5个月里都有减重，但结合其他研究来看，我们可以推测，阻力训练组更有可能在更长时间内维持这次减重成果。

与其只专注于吃得更少，不如也想想怎么练得更聪明。即使每周只有两到三次阻力训练，长时间下来也能对结果产生明显影响。如果你刚开始运动，可以先从一些徒手阻力训练开始，再慢慢加入重量训练。YouTube 上有很多由专业私人教练带领的优质影片可以参考。

重点总结

1. 不是所有减重都一样

减重是一回事，主要减掉体脂、同时保住肌肉，才是更理想的结果。阻力训练能帮助你的减重更偏向减脂，而不是掉肌肉。

2. 肌肉能支持你的代谢

保住瘦体重有助于维持你的静息代谢率。这可能有助于长期维持体重，并降低体重反弹的可能性。

3. 力量训练对男女都有好处

阻力训练不只是为了练出大块肌肉。它对身体组成、代谢健康、骨骼健康和功能性力量都很有帮助，适合每个人。

4. 体重秤说不出全部真相

这项研究再次强调了我们在课程《在体重秤内外庆祝你的进步》中谈到的一个重要观点。身体组成的变化，不一定会清楚反映在体重秤上的数字里。追踪力量提升、围度变化以及你的感受，才能更完整地了解自己的进步。

总结

如果你的目标是减重，那么阻力训练是提升减重质量最有效的方法之一。它能帮助你减掉更多脂肪、同时保住肌肉，从而支持更健康的代谢和更持久的结果。

参考文献

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. 阻力训练是男性和女性实现高质量减重的关键策略。Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.