Записки прозревшего человека.
МНОГО-МНОГО БУКВ.ОЧЕНЬ МНОГО БУКВ.
5. Макросы. Калория всегда калория. Вода.
Добрались, наконец, до самого «вкусного» на мой взгляд.
Макросы – что это такое? С чем их едят... вернее из чего их едят? И как сделать так, чтобы и вес потерять, и не превратить диету в уныние?
«Я заметила, что если не кушать хлеб, сахар, жирное мясо, не пить пиво с рыбой – морда становится тоньше, но грустнее». Фаина Раневская
Избежать именно этого и учит «умное питание», но сейчас не об этом.
Макросы – кто это такие? Макросы (макронутриенты) – питательные вещества, которые обеспечивают организм необходимой энергией и считаются они в калориях. Рост, мозговая деятельность, обогрев, восстановление после травмы и просто нормальная жизнедеятельность организма – все это благодаря макросам.
Говоря «макрос» подразумевается 3 основы: белки, жиры и углеводы (поясню почему именно в таком порядке – белки и жиры жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Углеводы таковыми не являются, но с ними жить веселее и ярче). Есть еще 4-й макрос – алкоголь. У каждого макроса есть своя энергетическая ценность: белки и углеводы – 4 калории на 1 гр, жиры – 9 калорий, алкоголь – 7 калорий на 1 гр 96% спирта. Алкоголь рассматривать не будет (в данной статье), т.к он не является жизнено необходимым для выживания и пользы для здоровья.
БЕЛОК – важнейший из элементов. Жизнь – существование белковых организмов. Он состоит из 20 аминокислот, 11 их которых наш организм вырабатывает сам, 9 получает с пищей, водой, БАДами. В отличие от жира, мышцам нужен белок, а значит – чем меньше в нас жира и чем больше мышц – тем больше белка нам требуется. Существует 2 крайности потребления: хроническое недоедание, что аукается плохим самочувствием, качеством кожи и волос, снижением иммунитета. И противоположность: бодибилдеры, которые употребляют белок чрезмерно. Это не вредно ( на печень и состояние это никак не влияет, как гласит один из мифов), это просто бесполезно. Источники белка: любое нежирное мясо, птица, рыба, молочка, белки яиц, а так же протеин и его ответвления.
УГЛЕВОДЫ – источник энергии для тела в целом и для мозга в частности. Легко запасается в виде гликогена в мышцах и печени. С помощью углеводов эффективно работает головной мозг, функционирование которого невозможно без глюкозы, попадающей в кровообращение после расщепления углеводов. Глюкоза является основным источником энергии для ЦНС, а также способствует выработке инсулина, необходимого для быстрой передачи импульсов в нейронах. Еда, бедная углеводом, может привести к негативным последствиям для состояния мозга: ухудшается память, теряется концентрация, появляются перепады в настроении, сонливость, усталость, головокружения, у детей – задержки развития.
Углеводы делятся на простые( моносахариды, дисахариды) и комплексные ( олигосахариды, полисахариды). Они не единственный источник энергии, но самый быстрый и доступный. Фрукты и овощи, крупы и макаронные изделия, хлеб, выпечка, картофель – всё это источники углеводной энергии. Их отсутствие не является критичным для выживания, но это не повод их исключать.
ЖИРЫ – основа запасания энергии, способствуют расщеплению и усвоению таких витаминов как A,D,Е и К. Жиры так же делятся на: ненасыщенные и насыщенные. Жирное мясо, молочка с большими процентами – лучшие источники насыщенных жиров, которые, согласно последним исследованием, даже полезны (последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье.
В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что: «Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров»). Они критически важны для производства половых гормонов. Распознать их легко – при комнатной температуре они всегда находятся в твердом состоянии.
Ненасыщенные жиры в комнате, обычно, жидкого состояния ( растительные масла тоже относятся к ненасыщенным). В свою очередь они подразделяются на: полинасыщеные (остаются жидкими в холодильнике – рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха и зародышей пшеницы( так называемые Омега 3), масла: кукурузное, подсолнечное, хлопковое и соевое, орехи и семечки ( Омега 6)) и мононасыщеные ( загустевают в холодильнике)- оливковое и арахисовое масла, авокадо, маслины, жир птиц (Омега 9).
Существуют еще трансжиры – искусственно созданные продукты, остающиеся твердыми при комнатной температуре, полученные химическим путем из жидкого растительного жира. Ярким примером является маргарин, т.е. дешевый аналог животного жира. Используется почти во всех полуфабрикатах и кулинарии. Научно доказано их негативное воздействие, в частности провоцируют воспалительные процессы, сердечно-сосудистые осложнения и повышают риск онкологии. Особое внимание хотелось бы остановить на пальмовом масле ( так склоняемом вдоль и поперек всем и каждым). Оно является одним из немногих твердых растительных масел, которое не наносит вреда организму. В первую очередь необходимо подчеркнуть что в нем содержится большое количество каротиноидов, сильнейших антиоксидантов, представляющих большую ценность для организма человека. Каротиноиды положительно влияют на ослабленные волосы и кожу. Поэтому их используют многие известные косметические фирмы.Масло пальмы является рекордсменом по содержанию витамина Е, который состоит из токотриенолов и токоферола. Токотриенолы крайне редко встречаются в растениях, они борются со свободными радикалами, которые провоцируют появление рака.Пальмовое масло богато триглицеринами, которые перевариваются очень быстро, а когда попадают в печень, то идут на выработку энергии, не попадая в кровоток. Это масло особенно полезно людям, плохо переваривающим другие жиры, а также тем, кто следит за фигурой и атлетам.Также в пальмовом масле присутствует много ненасыщенных жиров: олеиновой и линолевой кислоты, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови. Эти кислоты участвуют в структурировании костей, суставов и полезны для здоровья кожи.Провитамин А обеспечивает функционирование анализатора зрения, участвует в производстве зрительного пигмента сетчатки глаза. Причины «раздутой» пропаганды вреда очень просты – пальмовое масло намного дешевле маргарина и вытесняет его из индустрии питания, ставя под угрозу производство маргаринов. Дешевле, да еще и полезнее – отсюда и пропаганда.
Четыре самых знаменитых мифа о пальмовом масле:
1)Пальмовое масло не переваривается, потому что оно плавится при температуре выше температуры человеческого тела. Это не так, жиры перевариваются в организме человека не под воздействием температур.
2)В развитых странах запрещено пальмовое масло. Это неправда, например, 10 % производимого пальмового масла потребляет США.
3)Пальмовое масло можно использовать только в металлургической промышленности и при мыловарении. На самом деле у пальмового масла более широкий спектр применения. Известно, что его даже использовали во время Второй мировой войны для производства напалма. Но это не означает, что его категорически нельзя использовать для еды.
4)Пальмовое масло производят из ствола пальмы. Это неверно, оно производится из мясистой части плодов масличной пальмы.
Употреблять пальмовое масло в пищу или нет, каждый решает для себя сам. Я же постаралась дать вам немного информации.
Так же как и белок, жиры являются незаменимыми и критичными для выживания.
Калория всегда калория.
Калория - это единица энергии, точнее количество энергии, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.
Один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углеводов точно также содержит 4 калории. Жир содержит 9 калорий на грамм, а алкоголь - 7.
Таким образом из пищи организм черпает энергию для жизнедеятельности. Попадая в организм белки, жиры и углеводы распадаются до более простых соединений (аминокислоты, жирные кислоты, моносахариды). Часть сразу идёт на покрытие текущих энергетических нужд, а часть запасается для использования в дальнейшем.
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) обладают термическим эффектом (немедленное обеспечение энергетических нужд организма): на расщепление белка организм расходует 20- 30% от потребленного, то есть телу достается только 70-80% от этих 4 калорий на грамм. Углеводы при этом оказывают термический эффект от 6 до 8%, тогда как жиры - только 2-3%. Таким образом белок – наиболее «диетический» элемент часть которого расходуется на собственное переваривание. Углеводы являются неким компромиссным вариантом, а жир остается практически в неизменном виде, готовом для запасания.
В зависимости от цели и уровня метаболизма Вы выставляете себе норму – конкретное количество КБЖУ ( калорий, белков, жиров и углеводов), в которые пытаетесь «вписать». Существует основа основ – Ваш личный уровень метаболизма. Зависит он от: наследственности, возраста, активности, количества мышц и жира. Каждый день Вы съедаете одинаковое количество пищи ( ну или стараетесь) и Ваш вес стоит - вот эта норма поддержки.
Именно с нее и нужно начинать отсчет. А далее сплошная физика: находитесь в дефиците ( тратите больше, чем потребляете) – вес неизбежно идет вниз, и чем больше разница, тем быстрее (но не всегда быстро значит качественно); сидите на профиците ( потребляете больше, чем тратите) – вес пойдет вверх.
В «умном подходе» к питанию нет разделения на «хорошие» продукты и «плохие», нет запретов и обязательств в пище. Вашему организму все равно съели вы две чайные ложки чистого сахара ( 10 гр углеводов) или 16 гр сухой овсянки( всё те же 10 гр углеводов, ну еще немножко белка). И то и другое в процессе распада на простые сахара попадет в организм для энергии.
Мир фитнеса, спортпита и диет полон легенд и мифических чудовищ: про 8 приемов пищи (которые разгоняют обменку), про гликемический индекс (заносящий торт наутро в бока) и главный враг всех худеющих – фастфуд ( тут уж сами придумайте почему). Дабы избежать «тапок», со стороны ярых противников быстрого питания, по последнему пункту в мою сторону сразу приведу пример.
Джон Цисна, школьный учитель из Айовы, целых три месяца питался только едой из «Макдоналдса» и похудел на 16 кг. На этот поступок Джона вдохновил документальный фильм «Двойная порция», в котором показана история американского кинорежиссёра Моргана Сперлока, тоже евшего только пищу из «Макдоналдса» на протяжении 30-ти дней.Через месяц Сперлок сообщил о резком ухудшении физического и психологического здоровья, так что результат Джона кажется невероятным. Несмотря на то, что учитель питался фастфудом дольше Сперлока, он сообщил об улучшении своего здоровья и снижении веса, а уровень холестерина в его крови значительно снизился.Каким образом два настолько схожих эксперимента могли дать такие разные результаты? Очень просто: у Джона был план, составленный им самим и его студентами, который позволял ему есть фастфуд и при этом оставаться здоровым. Джон завтракал, обедал и ужинал только в «Макдоналдсе», но никогда не превышал ежедневной нормы в 2000 калорий. Также он старался придерживаться рекомендаций по потреблению суточной нормы белков, жиров и углеводов.При составлении плана Джон и его ученики использовали выложенную на сайте «Макдоналдса» информацию. На завтрак он съедал два бургера с яйцом-пашот, тарелку овсянки с кленовым сиропом и стакан однопроцентного молока. На обед он ел классические бургеры и какие-нибудь салаты. Иногда он ел «Биг Маки», фрукты и мороженое.Джон не забывал и о физических упражнениях, в то время как Сперлок отказался от тренировок: Джон начал ходить пешком по 45 минут каждый день. Через 90 дней Джон сообщил, что его вес уменьшился на 16 кг, а холестерин упал с 249-ти до 170-ти.Джон нисколько не удивлён снижением веса, потому что раньше не считал калории, но его удивило, что его кровь улучшилась, когда он стал получать необходимое количество питательных веществ.Эксперимент Джона доказывает, что нельзя бездумно обвинять фастфуд в том, что ваш вес больше, чем вам хотелось бы. Дело в личном выборе и подходе – разумном или неразумном.
Из-за незнания элементарных процессов физики люди МЕСЯЦАМИ или ГОДАМИ сидят далеко от формы мечты.
Поверите ли Вы, если я скажу, что стандартный гамбургер более калорийный, чем кусок курицы (100гр) с бурым рисом (30 гр сухого веса) и авокадо(50гр)?! Думаю 95% ответят положительно. А вот нет (см. вложенные скрины). Удивлены? Вот так, без подсчета калорий легко заблудиться и уйти в другую сторону от цели. Дефицит калорий всё равно заставит Вас худеть – даже если рацион будет состоять из одних капучино, тортиков и конфет. Да, пробовала. Получалось. И из этого вытекает следующий вопрос: зачем считать всё остальное, если можно обойтись калориями. Нас, в первую очередь, волнует качество, а не количество ( хотя у всех по разному). Соблюдая норму белка – мы сохраняем и приращиваем мышцы. Углеводы дают энергию для жизни и тренировки. Жиры – основа функционирования гармонов. Макросы рассчитываются индивидуально, но с учетом предпочтений и активности. То, что подойдет одному не работает у другого.
Вода и как мы ее недооцениваем.
Без нормального употребления чистой воды прогресс преображения пойдет гораздо медленнее. Впрочем, это касается всех процессов. Давайте вспомним цифры: в жировой ткани почти треть воды; в печени, мозгах, коже – 70; сердце, легких, почках – около 80. Плазма крови состоит на 92% из воды, а в пищеварительных соках почти 100%. Обращаю внимание не колы, не чая , не сока. А воды!
Уменьшение содержания воды на 2 % от нормы вызывает снижение координации и скорости умственной деятельности. На 3% - снижает мышечную производительность на 75%. Начинаются непрекращающиеся головные боли, появляется явное чувство жажды. На 10% - шансы осложнений на сердце и летального исхода возрастают в 7 раз. Нормализовав количество поступающей воды Вы сами удивитесь как пропадает сонливость, улучшается самочувствие. Далее: пот и тренировки. Вода и движение нормализуют лимфооток и естественную очистку организма. Естественный детоксикатор, выводящее все лишнее. Пот – это естественный душ «изнутри». При достаточном потреблении воды вы потеете больше, со временем замечаете, что потеете больше, но неприятный запах пота становится слабее. Закономерный результат – пот без цвета и запаха, никаких желтых подмышек на белой одежде, отсутствие неприятного запаха изо рта.
Отдельно хочется упомянуть, что недостаток воды вызывает отечность. Нормальное потребление чистой воды (по началу может показаться слишком много) и нормальное потребление соли (не много и не мало, а столько, сколько хочется) нормализует процесс ответственный за задержку жидкости в организме. При недостатке воды жидкость задерживается. При недостатки соли – задерживается соль, а следом и жидкость. Многие люди не являются жирными, они просто отечные. Это можно определить наощупь – жир штука плотная, а задержавшаяся вода – нет. Однако есть взаимосвязь – больше жира, больше воды задержится.
Какова же норма потребления воды? От 25 до 50 мл на 1 кг веса.Если вы девушка весом в 80 кг, минимальная планка 2 л. Она идеальная в зимнее время при отсутствии тренировок. Летом, когда большая часть выпитого выходит с потом, а так же кто активно тренируется, рекомендуется употреблять больше.
Все что не является водой – чай, кофе, смузи, молоко, алкоголь – идет сверх нормы.
Как сделать это привычкой?
1)Приучите себя начинать утро со стакана воды. Это помогает запустить организм и дает сигнал утилизировать «отработанный» за ночь материал.
2)Держите чистую воду под рукой. Автопилот штука такая.
3)Напоминание в телефоне ( сейчас существует много программ).
4)Вода во время еды. Нет, это не вредно и не надо пересказывать байки из прошлого. Maйкл Ф. Пиккo, дoктop мeдицинcких нayк, oтмeчaeт: «Нe cтoит пepeживaть, чтo вoдa paзбaвит пищeвapитeльныe coки и нaнeceт вpeд пищeвapeнию. В дeйcтвитeльнocти, yпoтpeблeниe вoды вo вpeмя или пocлe eды пoлoжитeльнo cкaзывaeтcя нa пищeвapитeльнoм пpoцecce. Вoдa и дpyгиe нaпитки cпocoбcтвyют пepeвapивaнию пищи. Opгaнизм пpи этoт лeгчe ycвaивaeт питaтeльныe вeщecтвa. Пpи этoт cмягчaeтcя cтyл, yмeньшaeтcя вepoятнocть зaпopoв».
5)Вода во время тренировки. Надеюсь тут не надо объяснять.
Для тех, кому чуждо враждебное отношение к просвещению, науке и прогрессу, кто за здравый смысл – приглашаю посетить группу проекта «ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС»( https://vk.com/club157057060). Действовать не сливаясь, продолжать не срываясь, неизбежно достигать и удерживать результат.
