ВСЕ ОБ УГЛЕВОДНЫХ ДНЯХ НА КЕТО. КЕТО САЙКЛИК.
Делаю перевод статьи от тренера, простите, если что, за мой корявый русский.
Углеводы обычно избегаются на кетодиете, но они могут быть утилизированы с помощью тяжелых тренировок, которые напрягают тело. Если Вы будете целый день валяться на диване и поглощать быстрые рафинированные угли (печеньки, чипсы и сладости), риск получить болезни сердца и диабет многократно возрастает. Это плохо. Если Вы будете использовать углеводы как источник топлива для интенсивных тренировок или как восполнение истощенных запасов энергии, то Вы сможете помочь Вашему телу добиться лучшего состояния без негативных побочных эффектов. Это хорошо.
Те же принципы применимы к кето диете. Когда они используются неправильно, углеводы могут выбросить Вас из кетоза, и способствовать отложению жира. Когда они используются правильно, угли могут быть инструментом для достижения наилучшего результата.
Но прежде чем наброситься на сладкий картофель, необходимо определить, нужно ли Вам потреблять больше углей. Если Вы уже на стандартной кето и у Вас нет проблем с уровнем энергии, возможно, Вам лучше продолжать придерживаться классической кето. Если у Вас возникают проблемы с наращиванием силы и энергией, чтобы закончить свою тренировку, то циклическое кето может хорошо Вам помочь.
На стандартной кето Вам необходимо ограничивать потребление углей до макс. 20-30 гр чистых углей в сутки. Это простое правило действует для всех кетоадептов, за исключением атлетов. Под атлетами мы понимаем всех, кто делает высокоинтенсивный тренинг (HIIT) несколько раз в неделю. Примеры высокоинтенсивного тренинга - бодибилдинг, борьба, кросс-фит, circuit тренинг, и силовые тренинги на малоповторку с весами более 80% на одно повторение макс. Во время высокоинтенсивной нагрузки тело полагается на глюкозу в качестве топлива, а не на жир.Так происходит потому, что жир может быть использован в качестве источника энергии только тогда, когда тело получает достаточно кислорода. В случае, когда потребности тела в энергии превышают доступное клеткам количество кислорода, клетки начинают жечь глюкозу. Как узнать, что это с Вами произошло? Когда Вы запыхаетесь и пытаетесь дышать ртом во время тренировки. Это точный знак того, что Ваше тело жжет гликоген, а не жир.
Гликоген - это сложная сахарная молекула, которая хранится в Ваших мускулах и печени как источник энергии. Во время длительных периодов урезания углеводов (например, во время сна, поста, кето), Ваше тело полагается на отложенный гликоген , чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда Вы тренируетесь, происходит ровно то же самое. Но запасы гликогена не безграничны! Когда иссякает запас, могут появиться проблемы. Что происходит, когда вы сочетаете высокоинтенсивный тренинг с кето? Истощение запасов гликогена. И когда это происходит, телу приходится рассчитывать на диетический и мускульный протеин для получения энергии. Именно поэтому некоторые исследования подтвердили тот факт, что сочетание кетодиеты и силового тренинга не приводит к значимому набору мышечной массы. В некоторых случаях, кето может даже вызвать потерю мышечной массы. Необходимая телу побочка в случае "угрозы жизни", которая называется глюконеогенезис. Но до тех пор, пока Вы четко соблюдаете свое КБЖУ, беспокоиться об этом не нужно.
Глюкогенезис. Если вкратце, то это процесс, при котором тело перерабатывает неуглеводы в глюкозу. Чаще всего это протеин. Часть этого протеина тело может заимствовать из мышц. Это теория. А что говорят исследования? Одно исследование сделало интересное открытие. Они обнаружили, что тренирующиеся на низкоуглеводке использовали больше протеина для топлива во время тренировки. И наоборот, тренирующиеся на высокоуглеводке питались гликогеном. Полагают, что это означает следующее: "что выполнение силовых упражнений в состоянии истощения гликогена может вызвать расход протеина тела, уменьшая скелетную мышечную массу, и общую протеиновую деградацию тела".
Так что же теперь? Строить красивое тело можно только с помощью высокоуглеводки? К счастью, есть прекрасное решение.Во-первых, исследования подтверждают, что на низкоуглеводке можно максимально сохранить мышцы при условии наедания достаточного количества протеина. Одно исследование выяснило, что 35% ккал из рациона должно поступать из белков. И тогда это предотвратит тело от разрушения собственных мышц. Но все-таки есть объективная реальность. Которая показывает, что большое количество углей в рационе помогает увеличивать мышечную массу. А значит, нам необходимо использовать оба оружия для построения прекрасного тела. То есть, во вторых, можно с успехом сочетать кето с углями. Так вот, решение - это кето-сайклик.
КЕТО САЙКЛИК.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, улучшить настроение и здоровье и увеличить свои результаты, лучше всего использовать принципы обеих - и высокоуглеводной и кето диет. Таким образом Вы извлечете плюс для своего здоровья сразу из обеих диет. Лучший способ достичь всех этих положительных эффектов - это кето сайклик. На КС (кетосайклик) вы отдаете 1 или 2 дня на потребление высокого количества углей, чтобы пополнить запасы гликогена, а остальные дни недели следуете строгому кето. Для того, чтобы КС сработала, Вы должны опустошить свои запасы гликогена с помощью тренинга и войти в кетоз перед началом следующего углеводного дня. Это идеальная стратегия питания для тех, кто регулярно тренируется на силовых или высокоинтенсивке. Но это все-таки не идеальная стратегия для всех. Если вы - новичок или только делаете силовые, классическая кето может быть для Вас лучше. Но есть и еще один вариант, который может подойти. Он называется targeted keto.
ТАРГЕТЕД КЕТО (ЦЕЛЕВАЯ КЕТО).
Это практически то же самое, что и классическое кето, но с одним изменением - целевое употребление углей. 30 минут до тренировки необходимо поглотить 25-50 гр простых углей (рекомендация - кленовый сироп).Если Вы это делаете и в остальное время придерживаетесь классического кето - вы в таргетед кето. Использование углей таким образом даст Вашему телу сахар, необходимый для отложения гликогена, поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратить потерю мышечной массы во время тренировки. Однако, эта стратегия может помочь только новичкам или супер-выносливым спортсменам, работающим на очень тяжелый вес. Люди, которые регулярно тренируются на высокоинтенсивке, получат от этой диеты минимум выгоды.
ЧТО И КАК ЕСТЬ НА КЕТО САЙКЛИК.
Итак, лучшей стратегией для людей на высокоинтенсивке все-таки является КС. Диета дает одновременно преимущества и кето и углей, и позволяет получить максимальные преимущества от тренинга и питания. Чтобы правильно ввести КС, необходимы 1-2 дня углеводной загрузки с последующими днями жесткого кето, чтобы истощить запасы гликогена.
Однако, есть все подряд угли нельзя! Качество углей играет ключевую роль. Простые углеводы категорически запрещены. Они тут же повысят уровень инсулина, сахар в крови и вызовут отеки. Вы тут же получите жировые отложения и сведете на нет все усилия на кето. Есть нужно только сложные углеводы! Сложные углеводы - это отличный источник гликогена, который не ведет ко всем этим вышеописанным неприятностям, а наоборот, способствует потере веса. Также после сложных углей гораздо быстрее и проще войти в кетоз.
Лучшими сложными углями являются:
1. цельнозерновые продукты
2. чечевица и бобовые
3. киноа
4. рис (коричневый, цветной и дикий)
5. сладкий картофель, горошек и другие крахмалистые овощи
6. фрукты.
Каждый из этих продуктов содержит разные сочетания клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, которые повышают возможность Вашего тела обрабатывать углеводы. Например, клетчатка и некоторые фитонутриенты замедляют всасывание сахара в кровь, в то время как некоторые витамины, минералы и другие нутриенты повышают способность тела использовать угли. Это делает сложные углеводы идеальным источником энергии для нашего тела, и неважно, какой диете мы при этом следуем.
ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ НА КЕТО САЙКЛИК.
Простые углеводы содержат такое маленькое количество клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар прямиком попадает в кровь. Это очень нездоровое увеличение сахара в крови повреждает клетки и ведет к болезням сердца, диабету и раку. Единственный путь предотвратить негативные последствия употребления простых углей это есть небольшое их количество за 30 минут до тренировки. На КС, однако, для достижения лучших результатов очень важно избегать простых углей.
Вот неполный список простых углей, которые необходимо исключить:
1. все сладкие напитки (на сахаре).
2. фруктовый сок.
3. белый хлеб.
4. белая мука.
5. рафинированные зерновые.
6. печенье.
7. торты.
8. конфеты.
9. сладости.
Многая еда в упаковках, которая считается здоровой, также содержит много сахара (простых углей). Если продукт, который Вы хотите съесть, содержит один из сахаров, перечисленных ниже, то лучше избегать этого продукта (даже если он и органический):
1. нектар агавы.
2. коричневый сахар.
3. тростниковые кристаллы (cane crystals).
4. выпаренный тростниковый сок.
5. фруктоза
6. солодовый сироп.
7. концентраты фруктовых соков.
8. патока.
9. кленовый сироп.
10. тростниковый сахар.
11. высокофруктозный кукурузный сироп.
12. сукроза.
13. необработанный сахар.
14. кукурузный сироп.
15. мед.
16. фруктоза кристаллин.
17. инвертный сахар.
18. декстроза.
19. мальтоза.
Однако этот список не содержит все источники простых углей, поэтому если Вы не уверены на счет какого-либо продукта, важно следовать одному простому общему принципу питания. Ешьте больше цельной еды и меньше произведенной/пакетированной еды. Если Вы будете следовать этому принципу, Вам удастся избежать почти всех простых углеводов и восполнить свои гликогеновые запасы самым здоровым из возможных способов. После углеводных дней необходимо как можно раньше вернуться к кето, которая ограничивает все угли.
КЕТО САЙКЛИК ПЛАН ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК.
Переходим от теории к практике.
Во-первых, необходимо удобно вписать диету в свой жизненный уклад. Стандартный формат КС это 5-6 дней кето, и 1-2 дня углей. Некоторые экспериментируют с таким форматом - 10-12 дней кето и 3-4 дня углей. Такой двухнедельный сплит тоже приносит отличные результаты, но не очень хорошо вписывается в жизненный уклад большинства людей.
Во-вторых, для того, чтобы найти цикл кето-угледней, который будет наилучшим для Вас, необходимо также учитывать план тренировок. Одна из целей Вашего тренинга это обеспечить полное опустошение гликогеновых запасов перед угледнем.
Пример отличного тренировочного цикла. Понедельник/вторник -фул боди сплит. Например, понедельник ноги и пресс, вторник грудь, спина и руки. Пятница - фул боди, тренировка, полностью опустошающая гликогеновые запасы. Количество тренинга, необходимое для полного опустошения гликогена, зависит напрямую от Вашего потребления углеводов во время угледня. При малоповторке и тяжелых весах достаточно 2-3 сета. При многоповторке и малых/средних весах, понадобится 5-6 сетов. Если Вы не тренируетесь с весами, взрывные упражнения, такие как короткие спринты, вариации прыжков (сквот-прыжки, прыжки с выпадами, и т.п.), и пушапы с хлопком могут тоже истощить гликоген. (мое добавление - весь арсенал бешеной сушки подойдет похоже).
После того, как гликоген полностью истощен, Вы готовы к тому, чтобы загрузиться углями за 1 или 2 дня. Здесь речь видимо идет о недельном цикле с углеводной загрузкой в субботу-воскресенье.
СКОЛЬКО УГЛЕЙ НЕОБХОДИМО СЪЕДАТЬ.
Ваши собственные эксперименты - это лучшая рекомендация, но существуют несколько рекомендаций.
1. первые 24 часа углезагрузки. Угли должны составлять до 70% Вашего кбжу, с 15% белков и 15% жиров. Есть нужно продукты с высоким гликемическим индексом. Например, картофель, батат, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.
2. вторые 24 часа углезагрузки. 60% углей, 25% протеин, 15% жиров. Есть продукты с более низким гликемическим индексом. Например, зерновые, горох, большинство ягод (как черника и черная смородина), чечевицу, черные бобы.
Следуйте этим указаниям и Вы почувствуете себя гораздо лучше, пока Ваше тело будет восстанавливаться и восполнять гликоген. Однако, питание в эти дни однозначно выбьет Вас из кетоза.
КАК ВОЙТИ В КЕТОЗ ПОСЛЕ УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ.
Как только Вы закончите угледень, Вы должны войти в кетоз как можно быстрее. Самый простой и точный метод этого добиться? Просто следуйте нижеизложенным шагам.
1. Последний день углеводной загрузки - не ешьте после 18 часов.
2. Первый день на кето. Когда Вы проснетесь утром, выполните среднеинтервальную тренировку или тренировку со средними весами натощак. Вернитесь к кето с 3-5% содержанием углеводов.
Чем дольше Вы живете на кетодиете, тем быстрее Вы снова войдете в кетоз. Если Вы на кето около года, Вам будет гораздо проще войти в кетоз, чем человеку, который на кето всего месяц. Также, если Вы будете потреблять продукты с более низким ГИ, Вам будет проще войти в кетоз. Чем более последовательны Вы с Вашей КС диетой (правильные угли и угледни, никакого читинга, и т.п.), тем проще Вам будет возвращаться в кетоз, потому что Ваше тело будет адаптироваться каждый раз все быстрее.
КАК ДЕЛАЮ УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ Я (по рекомендации моего тренера).
Кето у меня 60% Ж, 35% Б, 5% У. Он советует перевернуть БЖУ для угледня. То есть в моем случае это 60% У, 35% Б, 5% Ж. У меня почти никогда не получается 60-35 Ж-Б на кето. И на угледне я реально не представляю, как сделать всего 5% жиров. Даже на вареных рисе, картошке, макаронах, треске, креветках, куриных сиськах все равно у меня набирается 8% жира минимум. Ну и пусть будет так!
Угледень я сделала в понедельник, в понедельник вечером у меня самая жуткая треня на неделе - HIIT. Далее, идеальный план такой. Вторник - силовая фулбоди с малыми весами, многоповторка. Среда, четверг или пятница - один день по выбору силовая с малыми и средними весами на тренажерах. Четверг - HIIT. Еще во вторник у меня 1 час тенниса (я не просто в юбочке по корту хожу, а реально вламываю там как лошадь, тренируюсь). И в конце недели в пятницу и субботу еще по часу тенниса. С таким расписанием и кбжу я вошла в кетоз только в пятницу. В четверг вечером тест чутка зарозовел, но именно кетоз-кетоз наступил только на четвертый день! Тренер сказал, что мне не подходит схема недельная, что после входа в кетоз необходимо оставаться в нем минимум 5 дней. Поэтому в моем случае скорее всего угледень будет 1 раз в две недели.
Сейчас, пока искала иллюстрации к статье, наткнулась на пирамиду нутриентов при кето. Интересно, что я сама интуитивно пришла к такому же кбжу - 65% жиров, 30% белков, 5% углей. Для меня это реально самое комфортное питание!
