Malefisenta666's Journal, 07 December 2017

Записки прозревшего человека (и снова вне плана).

ИНСУЛИН (ГЛАВНАЯ СТРАШИЛКА СОВРЕМЕННОГО ФИТНЕСА)

С функциями инсулина связано совершенно дикое количество нелепых баек современной фитнес - индустрии. По-сути его назначили главным за ожирение, следом заклеймили позором все высокогликемические продукты и добровольно встали на путь пищевой аскезы. Похудели не все, одумались совсем немногие. Давайте отделим нелепые домыслы созданные невежественными деятелями индустрии и немного проясним ситуацию.

Инсулин - гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Во время приема пищи углеводы распадаются до уровня глюкозы, которая попадает в кровь. И греча, и торт, и бурый рис, и белый рис, и белый хлеб, и черный хлеб - все они будут разобраны до состояния простейшего сахара, который может использоваться нашими клетками в качестве источника энергии.
В качестве реакции на повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Инсулин позволяет глюкозе пополнить запасы в одном из трех “складов”: печени, мышцах или жировых клетках. Как только уровень глюкозы (сахара) в крови возвращается к нормальным значениям, уровень инсулина падает следом. Этот цикл повторяется несколько раз в день (в привязке к приемам пищи). Наименьший уровень инсулина наблюдается утром, при условии того, что ночью вы не просыпались чтоб поесть.
Важно понимать, что инсулин занимается не только распределением глюкозы, но и переносом аминокислот в мышцы и стимулирует процесс мышечного синтеза. И при этом он же предотвращает липолиз (расщепление жиров) и инициирует липогенез (запасание жира). Именно из-за последнего фактора, инсулин и получил незаслуженно плохую репутацию.

Отсюда и берет начало типичный фитнес миф: углеводы (особенно “быстрые”) вызывают выброс инсулина, а значит ведут к ожирению. Много углеводов в рационе => много инсулина выделяется => мало жира сжигается/много жира запасается => ожирение.
И как следствие популярность низкоуглеводных диет согласно той же логике: Мало углеводов в рационе => мало инсулина выделяется => много жира сжигается/мало жира запасается => кубики, стройность, профит!

И, конечно же, такой подход откровенно примитивен и построен на мифах, невежестве и простом отсутствии системности в понимании происходящих процессов.

Миф: Высокоуглеводная диета ведет к хронически повышенному уровню инсулина.
Факт: У ЗДОРОВОГО человека уровень инсулина повышен только после приема пищи. В остальное время (и вовремя сна, как наиболее долгий период) он понижен. Что касается самого процесса жиросжигания,повторяюсь снова и снова, то он может происходить ТОЛЬКО в дефиците калорий. Практика показывает, что низкоуглеводные диеты не имеют никаких преимуществ перед средне- и высокоуглеводными. То же касается содержания жира. Результат упирается в дефицит калорий и количество белка в рационе.
Исходя из того, что хронически повышенный инсулин приводит к нарушениям здоровья (инсулинорезистентности), фитнес-традиция есть 6-8 раз в день из бесполезной превращается во вредоносную. В реальности наиболее здоровое состояние наблюдается при 3-5 приемах пищи во время которых вы полностью сыты, а между которыми голодны (максимальный инсулин/минимальный инсулин).

Миф: Углеводы провоцируют выброс инсулина, а значит запасание в жир.
Факт: Организм запасает жир, даже когда уровни инсулина низки. Инсулин вообще не является необходимым компонентом для запасания жира. Как обычно, все упирается в баланс калорий, и в профиците будет точно также набираться жир. Тем более, что пищевой жир становится жиром на теле куда проще, чем углеводы. И с минимумом потерь на преобразование. И само собой, никакой потери жира тоже не будет, несмотря на крайне низкие уровни инса.

Миф: Углеводы причина повышенного инсулина!
Факт: Белок тоже. Многие виды белка поднимают его уровень не меньше, чем угли с высоким ГИ. ГИ (гликемический индекс) - маркер того, насколько после употребления продукта поднимается уровень глюкозы крови. ИИ (инсулиновый индекс) - маркер того, насколько после употребления продукта поднимается уровень инсулина. И они не всегда одинаковы. Нежирная говядина даёт инсулиновый отклик сопоставимый с бурым рисом. При схожем ГИ, молочная продукция, протеин, отдельные аминокислоты (BCAA, УФФ) дают БОЛЬШИЙ инсулиновый отклик, нежели углеводная пища. А теперь вспомните типичную низкоуглеводную диету, избегая инсулиновых пиков мы потребляем много-много белка, пьем BCAA во время голодного кардио… ну вы поняли.
Кстати есть еще одно заблуждение о том, что бОльший уровень инсулина, как следствие, вызывает более резкое падение уровня глюкозы и провоцирует аппетит. В случае белковых продуктов это не так. И самый инсулинотворящий сывороточный протеин прекрасно насыщает…

Подытожим. На основании фактов, оказывается, что инсулин вовсе не имеет смысла демонизировать. И тем более забывать про его исключительно положительные анаболические качества - восстановление и рост мышц через стимуляцию мышечного синтеза.

С углеводами существует ровно одна проблема. После обработки они позволяют втиснуть очень большое количество энергии в малый объем и являются бесчеловечно вкусными. Конфетка, еще конфетка, еще печенько и мы получаем тот самый избыток калорий, который не в силах растратить.

Высокоуглеводные диеты работают также хорошо, как и ЛЮБЫЕ другие, ключевое здесь, адекватное задаче и образу жизни, количество калорий. Любой диетический протокол работает, если вы можете его придерживаться долго. И зачастую ставку нужно делать не на гликемический/инсулиновый индекс продукта, а на его объем и способность к насыщению.
Одним из таких продуктов, например, является отварной картофель (СЮРПРИЗ-СЮРПРИЗ), который не особо калориен, очень хорошо насыщает и несмотря на высокий ГИ отлично показывает себя на высокоуглеводных диетах. Попробуй подсушить кроссфитера на низкоуглеводке и вы быстро осознаете убогость подобного подхода. А на 250+ граммах углеводов в день они не то прекрасно сохнут, но и показывают отличные результаты.

Как вывод: воспринимай инсулин просто как неизбежную часть процесса. Не доверяй безосновательным заявлениям. Если здоров - забей вообще на истории про токсичный/наркотический сахар и зловещие высокоГИ продукты. И просто придерживайся диеты на которой именно ты сможешь есть максимально вкусно, жить энергично и не срываться.