|
Несколько принципов силовых тренировок , которые я для себя отметила.
1). Обеспечение оптимального уровня стресса. Нагрузка должна быть достаточно сильной , чтобы включился режим адаптации (то есть превышать привычный уровень для организма). С другой стороны не настолько сильной, чтобы вызвать истощение.
2) Вытекает из первого. Постоянная прогрессия нагрузки. То есть , если вы год будете заниматься с гантелями по 2 кг, то примерно через месяц организм адаптируется и дальше ничего двигаться не будет. (Я имею ввиду силовые показатели, вес конечно может идти вниз в условиях дефицита и тд).
Прогрессию можно осуществить с помощью трёх направлений: вес , количество повторений , количество подходов. Можно применять как в комплексе , так и отдельно. Однако у всего есть предел разумного .
3) Доведение до состояния близкого к отказу. Чтобы обеспечить рост мышц , нужно нагрузить все мышечные волокна. В случае с небольшими весами в многоповторном режиме , организм будет постепенно вовлекать их в работу. Сначала красные, потом промежуточные , потом белые (целевые для нас, так как именно они подвержены гипертрофии). Если "недогрузить" , то можно не добраться до тех , которые нужны. Однако тут есть подвох, при многоповторке также будет утомляться и нервная система. Так что велик шанс того, что человек устал, но при этом "мозг" не все мышечные волокна успел рекрутировать. И отдача будет минимальной. Кстати это частая история на групповых тренировках. Если тренироваться в малоповторном режиме , то к примеру при 85% нагрузки от максимальной (а это 5_6 повторений) , организм сразу рекрутирует (вовлекает в работу ) все доступные мышечные волокна. Все целевые точно получают необходимый стресс, что обеспечит рост в дальнейшем.
Ещё нюанс, у нетренированных людей и тренированных количество вовлекаемых в конечном итоге мышечных волокон отличается. У последних организм в процессе адаптации будет задействовать все большее количество.
4) Циклирование. Не обязательно , точнее даже предпочтительнее , чтобы тренировки были разной интенсивности. Несколько ударных , потом средних , потом лайтовых, чтобы дать максимальное восстановление, затем снова ударных , но уже с прогрессией. Если постоянно совершать только ударные трени, работая в отказ , то велик шанс словить переутомление и перетренированность.
5) Систематичность. После нагрузки начинается фаза срочного восстановления (примерно 2 часа). Затем фаза медленного восстановления. Если нагрузка была оптимальной , то фаза МВ переходит в период суперкомпенсации - период , во время которого функциональное состояние систем, подвергшихся нагрузке, превосходит дотренировочный уровень, эта фаза может длится несколько суток. Если нагрузка не повторяется , то параметры возвращаются к прежнему уровню. Слишком частые тренировки приводят к недовосстановлению и переутомлению. Слишком редкие занятия попадают в фазу утраченной суперкомпенсации, и возможности организма не растут. У новичков фаза суперкомпенсации выражена сильнее.
П.с. написано не профессионалом . Комментарии приветствуются 🙌😁
|
119.7 lb
Lost so far: 0.4 lb.
Still to go: 0 lb.
Diet followed reasonably well.
|
steady weight
|