elena.kurzina's Journal, 09 March 2022

я тут тренировку у Zvel с приседами взял последнюю ,к ней добавил на икры,и мертвую тягу .Так она эффективней стала.т.е сначала делал икры стоя вес штанги равный собственному весу до отказа,потом что у Zvel,потом мертвая тяга.А на следующую тренировку на низ как раз выпады и сгибание ног лёжа и сидя.А если все вместе делать как ты ,то на полную прогрузку сил нехватит т.е эффективности меньше.Это так вдруг зайдет. 

EVGENIY, в смысле в день ног всего два упражнения на ноги?) Не поняла прикол... 

 elena.kurzina, можно вмешаюсь? В день ног можно и одно упражнение, хватит с лихвой. Дело в целях тренировки и виде сплита. Если говорим о наборе массы, то 9 рабочих подходов в НЕДЕЛЮ достаточно вполне.  

А какой вес грифа в Смите? Или у тебя это только вес блинов? 

Irba9, Не, вес грифа в смите у нас 20кг, плюс там приварены ещё штуки, на которых гриф катается, тоже так внушительных размеров, но мы их не считаем))) А блинов 20кг. 

dgagarin, Так у меня вроде не больше выходит🤔 

dgagarin, 9 рабочих подходов в неделю на одну мышцу, например, на квадрицепсы, имеется ввиду? 

А что значат цифры и звездочки? Простите, я просто не понимаю, это количество подходов или повторений🙏🏻 

Елена, имею ввиду 9 рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Если брать ноги то это квадрицепс, бицепс и ягодичная. Рабочие это подходы, выполненные до отказа либо пред отказные. Например, если мы тренируем ноги 1 раз в неделю то это может быть 3 подхода приседов, 3 подхода выпадов и 3 румынки допустим. Икры это отдельная песня. Причём разминочные мы делаем только для приседов, для выпадов уже нет смысла разминаться. Для румынской парочку можно разминоных, так как там ещё спинка подрабатывает немного. Если ноги 3 раза в неделю тренируются, то на первой тренировке могут быть 3 подхода приседов, на второй 3 подхода выпадов, на третьей румынская и усё. Повторюсь, речь идёт о гипертрофии.  

Да, мне тоже интересно 9*9*14 это что? Я привык к классике например 3х12, то есть 3 подхода по 12 повторов.  

dgagarin, 9*9*14 это два по 9 и последний до отказа. Работаю так через одну тренировку. Раз не до отказаза, раз до отказа. В неделю выходит ноги один раз тренирую, на другую неделю два раза. 1 раз в 4 дня 

vala.filyaeva, Повторений в рабочем подходе🏋️‍♂️ Разминочные и подводящие не записываю 

dgagarin, Чередую сила/памп как на верх, так и на низ. Вчера была треня на низ силовая, в понедельник на низ многоповторка будет, в следующую пятницу опять силовая. Завтра верх треню, силовая вроде 

Всё понятно, короче волновая периодизация!  

dgagarin, У какого-то кочки подсмотрели, интересный вариант тренинга. Цнс не перегружается, при этом есть возможность выкладываться по полной. Перерывы, конечно, всё равно делаю, снижаю нагрузку до 1 рабочего подхода на 7 недель, потом постепенно восстанавливаю рабочий объем. Этот раз планирую попробовать уменьшить период отдыха до 4 недель. Мне кажется, этого хватит. Видно будет, не попробую-не узнаю) 

elena.kurzina, ну да согласен, опробование схем на себе это единственный вариант оценить эффективность.  

Лена, у меня вопрос - если делать болгарские в смите (ступня - на лавке, а рабочей ногой опускаться в пол, попа идет вниз строго по вертикали), то с 40 кг - это очень не плохо) но тогда ты и приседать должна уже, по сути, не 60 кг, а 80 точно) 

Zvel, У меня в приседаниях со свободным весом пока ещё есть проблема. Я с ней работаю. Недостаточная подвижность голеностопного сустава, укороченные подколенные сухожилия, задняя большеберцовая и бицепс бедра, икры вроде норм тянутся, но их тоже протягиваю. Делаю растяжку через день по 20-25мин. Уже намного лучше, сажусь до параллели без клевка. Отрабатываю технику, поэтому вес не беру большой, лучше повторов сделаю больше. В гакке и Смите могу взять больше вес, а в свободном пока рановато. 

Ещё ягодичные тяну и приводящие. Спину тоже протягиваю. Короче, деревянная я, но уже лучше))) когда пришла только в зал, не могла согнуться с прямыми ногами так, чтобы достать до собственных колен..А сейчас уже до пальцев почти достаю!) 

Ух ты . 9 подходов . А че, так можно было? 😧 А что делают люди в день ног в зале по 2 часа по 5-7 упражнений? Я не стебусь . Реально не понимаю. Или это какие-то разные уровни?