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He hecho (o intentado hacer) dieta muchas veces. Todas (salvo una) fracasé. Ahora mismo me resulta evidente por qué.
Siempre que hice dieta elegí de forma desinformada como iba a adelgazar. La mayoría de veces me limitaba a eliminar las guarrerías (históricamente llamo guarrerías a dulces, frutos secos, patatas fritas y demás aperitivos que solemos consumir entrehoras o a veces incluso como sustitutos de alguna comida) y comer las consideradas "comidas sanas" (principalmente ensaladas, carnes y pescados preferiblemente a la plancha). Solía acompañar estas elecciones con la limitación o eliminación de otras comidas que, no siendo insanas per se, parecen impropias cuando se intenta perder peso como pueden ser los guisos, las patatas (cocinadas como sea), las pastas o incluso hasta el arroz o legumbres.
Otras pocas veces recogí las tarjetas de dieta que tenían mis hermanos (de cuando hicieron dieta pagando a un "experto") que solían consistir en regímenes prefijados (cambiados quincenalmente) de dietas hipocalóricas. Cosas del tipo:
Desayuno: Una naranja.
Comida: Un sandwich de jamón y huevo/espárrago (sólo uno) ó
Una lata de escabeche
Una tortita francesa de 2 huevos (sólo 1 vez en semana)
Cena ...
...
Como ya he dicho estas dietas siempre fracasaron.¿Por qué? Por que en todos los casos se limitaba el tipo de alimentos que podía comer (¡en las tarjetitas de forma muy estricta!). Pero es un hecho que los seres humanos tenemos tendencia a obsesionarnos con aquello que nos prohíben. Si no puedes comer dulces ten por seguro que dulces es lo que más vas a querer. Esto, irremediablemente, llevaba a la ansiedad y finalmente al abandono de la dieta.
Una dieta impuesta o recomendada siempre va a tener estas pegas. Y no importa la voluntad que podamos tener. Adelgazar es un proceso largo (meses o incluso años) y, por lo tanto, tener siempre el mismo grado de firmeza es prácticamente imposible. Y cuando flaqueas una vez, tienes el pie para flaquear otras. Posteriormente, cuando los resultados van empeorando (es imposible mantener un ritmo constante de adelgazamiento), la voluntad se resquebraja y cedemos a nuestras obsesiones dando al traste con todos los esfuerzos invertidos.
Por eso ésta vez estoy tan seguro de que puede funcionar. Esta vez tengo una dieta hipocalórica pero que diseño día a día con la ayuda de un método de contabilización de calorías ingeridas frente a consumidas.
La teoría es sencilla. Adelgazar consiste en ingerir menos calorías de las que se consumen. Así de sencillo. Lo único necesario es tener una idea de cómo, cuánto y en qué gasta el organismo sus energías y a su vez tener controlado las calorías que estamos ingiriendo.
Para crear mi dieta primero leí un interesante artículo de mi amigo heguido que resumía algunos conocimientos recogidos de aquí y de allá sobre la nutrición y el gasto de energía. Unas reglas simples para calcular cuanta energía gasta nuestro organismo y poder calcular en consecuencia la cantidad de energía que debemos ingerir para perder peso.
Con esta base después es conveniente contar con alguna forma sencilla de ir controlando las calorías de lo que ingerimos. Y ahí es donde encontré a fatsecret.com y su aplicación para Android "Contador de Calorías" (también existe otra para Iphone) que aunaban una muy buena base de datos de alimentos con sus características nutricionales (con muchos en español) y una agenda/calculadora para controlar tanto la ingesta como el consumo diario de calorías.
Ahora sí siento que controlo el proceso de adelgazamiento. Día a día preparo mis comidas sin atención al tipo, sino a su contenido en calorías. En cada receta que cocino (elegida por lo que me apetece y no lo que me impone un régimen) trato de limitar los ingredientes más calóricos (principalmente aceites) y, sobre todo, controlo las cantidades. Pero no me quito de comer nada que me apetezca.
Contrastando lo que hago ahora con lo que hice en el pasado o con mi forma de comer habitual puedo sacar varias conclusiones (que muy bien me valdrán para cuando ya no haga dieta y simplemente quiera controlar mi peso):
1. Fuera Guarrerías y comida de fuera. Mi forma de comer habitual no era mala per se. Vale que el desorden horario, y la falta de una nevera con opciones, me llevaba en ocasiones a picotear y "guarrear" en exceso y, sobre todo en el último año, a pedir comida a domicilio. Pero cuando hacía la compra normalmente y cocinaba mis alimentos habituales lo cierto es que la comida no era en exceso inadecuada.
2. Controlar las cantidades. El verdadero problema que empeoró en los últimos años fueron las cantidades. Casi sin darme cuenta pasé de comer cantidades razonables a doblarlas o incluso más. Por aquello de vivir sólo y de que las bandejas o medidas estándar suelen ser para más de una persona y por la costumbre de cocinar para más de una persona cada vez que cocinaba cualquier cosas preparaba 2 o 3 raciones (o incluso más). Y cuando la comida está hecha, sobre todo si está rica, es fácil servirse raciones más grandes o repetir tras terminar o al poco tiempo. Durante mucho tiempo he tenido problemas de estómago porque sistemáticamente terminaba cada comida con el estómago "a reventar". Cuando he empezado esta dieta hipocalórica y he tenido que medir (con báscula) los alimentos que cocino me he dado cuenta de dos cosas: Que comía cantidades excesivas y que comiendo raciones normales no paso hambre.
En sólo unos pocos días he podido corregir estos defectos y estoy aprendiendo lo que deben ser raciones normales. Así, si sólo cocino lo debido no como más de la cuenta.
Ejemplo concreto: Suelo comprar salmón en rodajas para hacer a la plancha. La bandeja de Mercadona (mi supermercado habitual) trae 2 rodajas que pesan en total unos 600 gramos. Antes me comía las 2 rodajas para una comida. Eso supone casi 1000 KCal en una sola comida. Y eso sin contar el aceite con el que lo cocines o la salsa con que lo acompañes. Ahora me como una sola rodaja de unos 250-300 g. acompañada de ensalada. La hago a la plancha sin aceite y el plato entero no supera 550 KCal. ¡He reducido a la mitad las calorías sin pasar ni gota de hambre!
Cosas parecidas me pasaban con la pasta, el arroz y, en general, cualquier guiso. Anoche hice "macarrones entredulcitos"(TM), una receta de pasta con carne picada y tomate. Normalmente echo la pasta a ojo y utilizo casi medio kilo de carne picada y un bote de medio de tomate triturado. Ayer, controlando las cantidades (100 g. de pasta, 230 g de carne, 250 g. de tomate triturado y muy muy poco aceite) cociné una cena de 700 Kcal. Y, ¿sabéis que?. ¡Resultó que era demasiada pasta! Terminé (porque mi educación [¡maldita sea!] me impide dejar nada en el plato) soplando para acabarme el plato y con un leve dolor de estómago. Lección aprendida: la próxima vez bastará con 75 g. de pasta (lo que reducirá en 90 KCal la receta).
Lo mejor de esta dieta es educarse uno mismo sobre el contenido calórico de cada alimento y sobre las cantidades adecuadas.
¿Sabías que una cucharada sopera de aceite (que no serviría ni para hacer un sofrito) tiene 90 KCal? Esto implica que TODAS mis recetas que comienzan con un sofrito de ajo y cebolla tenías unas 300 o 400 KCal sólo en aceite. Ahora hago las recetas sin aceite (o una cantidad mínima como una cucharada) y he convertido mis recetas en otras un 30% más sanas (e igual de sabrosas)...
Bueno. Para terminar me gustaría dejaros con una advertencia sobre el método que sigo para adelgazar: El método a mi me funciona porque soy bastante sistemático y analítico. La aproximación matemática del método encaja con mi espíritu de ingeniero. No me importa nada pasarme 15 minutos antes de empezar a cocinar dilucidando sobre que ingredientes utilizar, pesando las cantidades adecuadas y anotándolas en mi teléfono móvil. Es muy probable que el simple tedio de realizar esas tareas hagan este método inadecuado para algunas personas.
Especialmente me parece un método totalmente contraproducente para personas con personalidad compulsiva. Ese tipo de personas podrían frustrarse rápidamente al encontrar discrepancias entre los resultados y las mediciones realizadas. Dicho llanamente, si no se adelgaza según lo previsto por los cálculos realizados estas personas rápidamente concluirán que el método no funciona.
Hay que tener siempre presente que es imposible medir con precisión tanto el gasto de calorías que realiza el cuerpo como las cantidades que se ingieren. Además, con el peso entran en juego otras variables como la retención de líquidos, el estado del proceso digestivo, etc. que pueden variar sensiblemente las mediciones.
Por eso hay que ser conscientes de que este es un método de constancia y de largo recorrido. El sistema funciona. Sólo hay que darle tiempo...
Diet Calendar Entries for 09 January 2011:
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1204 kcal
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Fat: 21.89g | Prot: 84.57g | Carb: 166.43g.
Breakfast: Leche U.H.T. Semidesnatada Hacendado, Café en Grano Mezcla. Lunch: Vinagre balsamico, Cola-Cola Light, Verdifresh Primavera, aceite de girasol, Carne de Pavo. Dinner: Leche Semidesnatada, Platano. more...
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3544 kcal
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Activities & Exercise:
Desk Work - 11 hours, Driving - 1 hour, Sleeping - 7 hours, Resting - 5 hours. more...
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