Sheilavanwijk's Journal, 31 August 2019

Squat, benchpress, deadlift, overhead press, pullups...4 sets elk max 8 reps...dan een dag rust en weer hetzelfde liedje😉 Dus dan ga je 3 of 4x per week... die andere 1 of twee dagen kan je gaan en cardio doen... Met dit schema train je alles in gelijke proporties... als je drie dagen benen gaat doen is het minder in balans. Splitschemas zijn voor of gevorderde Naturals maar voornamelijk voor mensen die anabolen gebruiken goed... natuurlijk kan je er op groeien en iedereen moet doen wat hij zelf lekker vind trainen dit is alleen advies. Als je een spiergroep traint heeft die 48 uur proteïne syntheses... dus optimaal is om alles om de dag te trainen. Steroïden zorgen ervoor dat je altijd proteïne syntheses hebt dus dan kun je heel effectief splits doen. Ik heb overigens niks tegen steroïden zal ze zelf alleen niet gebruiken... ik maak genoeg gains zonder... wordt er soms zelfs van beschuldigd ze te doen😉 

En overhead dumbell presses zijn het best voor je schouders naar mijn idee... In mijn schema pak je met eigenlijk andere oefeningen schouders ook een klein beetje mee (althans met squat... schouder goed naar achteren houden... en benchpress... in iets meerdere mate als je hem incline doet). Door het alleen doen van compounds bespaar je veel tijd... waardoor je efficiënt traint. Plus omdat je alles in gelijke proporties traint groei je optimaal en heb je naar mijn idee minder kans op blessures of kromtrekken... zoals mensen die voornamelijk bankdrukken. Je kan zelf bij mij zien op de foto wat ik in een half jaar met dit schema bereikt heb... Nadelen zijn... je moet de oefeningen goed uitvoeren... dus goed leren ( volledige beweging, langzaam terug en zo zwaar belasten dat de laatste rep net lukt). Niet iedereen heeft de discipline om.... elke keer de zwaarste oefeningen te doen😉. 

En dat vind ik niet erg... laat iedereen maar lekker isoleer splitschema’s doen... des te meer gaan mijn gains opvallen...😃 Oja en buikspieren☺️ Die pak je met alle vijf de oefeningen mee.... overhead presses doe je staand.... dus nooit meer die vervelende crunches... En zoals eerder gezegd... wees niet bang om te gespierd te worden als vrouw... kijk maar naar het merendeel van de mannen die in de sportschool lopen... het is echt niet makkelijk om dat te worden...🤫 

Als je dit schema een half jaar probeert, op een fatsoenlijke manier en je eet gezond en slaapt goed.... en je ziet er dan niet uit als wonderwoman.... krijg je van mij je sportschoolabonnementsgeld terug...😋 

Dankjewel!! 🙋🏼‍♀️ Ja je uitleg is weer heel begrijpelijk en goed te volgen.. In dat geval zal ik het toch net iets anders moeten gaan doen. Maaar het probleem is dat ik gewoon niet zo goed ben (nog) in die gecompliceerdere oefeningen zoals bankdrukken, squats en deadlifts, dus ik dacht als ik die (wel sowieso als eerste oefening) nog even vaak oefen word ik er misschien beter in en krijg ik ook de zelfverzekerdheid dat ik met deze oefening VOLDOENDE train.. 🤷🏼‍♀️ Misschien toch vaker iemand vragen om ff erbij te kijken ook. En ik zou dan als amateur misschien beter geen split schema kunnen doen, maar cardio is echt geen optie (althans geen hele training) en om de dag gaan vind ik te weinig 🤣🤣 

Hahaha! Dan hebben we een deal 🥴 

Nee gekkigheid zo hoef ik er niet uit te zien, hoewel Gal Gadot die dat speelde er best mag wezen 😅 Ik wil kracht opbouwen.. 

www.youtube.com/watch?v=4NyJPgBUREw&t=992s How to deadlift properly + Full back session Van Eddie Hall, hij is de sterkste man van de wereld geweest en heeft het wereldrecord deadlift van 500 kilo... Dus als je het wilt leren... van de beste😉. Hij legt precies uit wat je moet doen... Www.youtube.com/watch?v=xTnR-AJL0Rs Squat gids van Dogan Tekin Hij is Nederlands kampioen powerliften... Dit zijn prima filmpjes om veel van te leren! 

Thanks! Ga ik mee aan de slag :) 

En ik ga ook weer extra mijn best doen met liften... ben bang dat je me straks inhaalt met strength gains😉! 

Kijk maar uit inderdaad 😉🤣 

In het filmpje van Eddie Hall komt wel heel vaak dat ‘explosieve’ terug hè! Ik neem wel altijd (tenminste in mijn belevenis) het voor mij max haalbare gewicht voor het aantal reps wat ik doe (nu vaak 8), maar ik neem altijd aardig tijd voor de (terugwaartse) beweging. Hoeft dat dan helemaal niet?! Of hoe zit dat 😯 

Het doen van split schema's heeft niet met een bepaald niveau te maken. Dat zijn de oefeningen die je hierin verwerkt. Split schema's zijn heel effectief wanneer je meer dan 3x per week wilt trainen. Compound oefeningen (die Arnomattijs heeft noemt) zijn inderdaad zeer goede oefeningen, maar beter combineer je dit met isolatie oefeningen zodat je progressie kunt blijven maken (ook belangrijk voor de niet dominante kant van je lichaam). Wil je niet de achterkant van je schouders trainen 😉?  

Sheila, mijn eerste vraag zou zijn: “wat wil je bereiken, wat is je doel met krachttraining?” Het schema en de herhalingen zijn namelijk enorm bepalend voor wat je wilt bereiken.  

Dan doe je het goed de explosieve fase is de heen fase... maar het ging er meer om hoe je bij de deadlift staat en de beweging uitvoert in dat filmpje. ( op de helft van je voet, schenen tegen de stang, handpositie, dichtbij je lichaam houden etc.) 

Je praat namelijk nu al over 8 herhalingen wat al op het randje zit van bewust willen groeien qua kracht en spiermassa en spiermassa met een beetje kracht. No offense naar mannen maar die hebben toch vaak een hele andere doelstelling dan vrouwen. En qua deadlifts zijn er diverse manieren en ze hebben verschillende doeleinden. Gokkend omdat je ook een dame bent denk ik dat je graag je billen wat meer rond wil krijgen en daarbij is bijv de romanian deadlift een leuke. Kijk een op https://blog.xxlnutrition.com/deadlift-varianten/ Dat kan je misschien wat meer inzicht geven. Je praat over de beweging langzaam terug uitvoeren dat is altijd een pre. Het hang weer een beetje samen met wat je doel is. https://fitguide.nl/bodybuilding/trainingstempo/ Deze link zou je wat meer inzicht kunnen geven hierin. Persoonlijk kan ik je aanbevelen om twee dagen aan het onder lichaam en twee dagen aan het bovenlichaam te besteden en dan 1 dag cardio. Ik zeg onderlichaam omdat vaak voor vrouwen de billen erg populair zijn om te training ;-) dus als je die op 1 van de twee dagen geïsoleerd doet dan kan je dat prima combineren. En bovenlichaam kun je ook prima onderverdelen op twee dagen door de grote groepen (borst en rug) te scheiden van de andere (armen,schouders, buik. 

Plus van mij is alleen maar advies... natuurlijk kan je met splitschema’s groeien en hebben isoleer oefeningen waarde... tenminste aan mitch zijn foto te zien😃. Alleen de door mij genoemde vijf oefeningen zijn “the biggest bang for your Buck”... Kijk als iemand elke dag wil trainen dan moet diegene natuurlijk split gaan doen. Van fullbody moet je minimaal een dag herstellen... als je redelijk tot het uiterste gaat. Www.youtube.com/watch?v=zcpYZkBXOxc Hier worden vier oefeningen getoond voor de achterkant van je schouders...  

zoek veel compound oefeningen, en wissel je schema elke 6 weken. dat is belangrijk 

Allereerst bedankt weer voor alle input 🙏 Mich, jij traint nog steeds 6 dagen per week denk ik?! Mag ik vragen hoe jij dan de compound oefeningen daarover verdeelt? Achterkant van de schouders schijnt zeker wel belangrijk te zijn, dacht daar de lateral raise en de face pull sowieso voor te kunnen doen.. (ga later even die link opzoeken Arno 🙋🏼‍♀️) Ik denk wel hoe Arno het bedoelt dat het als beginner de meeste progressie oplevert op die manier.. maar of dat zo is 🤷🏼‍♀️ Weer genoeg stof om over na te denken. Aviamar, heel goed punt maak je daar! Ik ben in de 1e plaats gericht op kracht (en je bedoelt dat spiermassa opbouwen dus iets anders is?) dus vandaar de 8 repetities. Ben begonnen met 12 maar ben geadviseerd naar 8 te gaan (of 6) en meer gewicht te pakken. Die billen zou ik sowieso super vinden maar heeft niet zo prioriteit voor mij. Ik kick echt op het verbeteren van mijn prestaties. Daarom is het frustrerend om een oefening nog niet goed te beheersen en wel vooruitgang te willen boeken 🤣 dus eerst de oefening goed uitvoeren en dan verder.. Apparaten kunnen alsnog helpen om de spier sterker te maken 😇 

Ja zeker kracht en spiermassa gaan wellicht hand in hand maar zijn zeker twee verschillende dingen. Dan snap ik ook dat je geadviseerd bent om minder reps te doen. Maar inderdaad blijft het belangrijk om de oefening eerst juist uit te voeren. Dat kun je ten alle tijden ook op uithoudingsniveau oefenen dan ben je tegelijkertijd ook met warming up bezig want dat is ook wel super belangrijk als je puur voor kracht gaat trainingen. Blessures liggen makkelijk om een hoekje.