malsena's Journal, 19 October 2017

По плану чередование массонабора и жиросжигания по циклу 14/14 до февраля-марта, дальше посмотрим))

171 - 200 (185) г белков, 45 - 69 (57) г жиров
Набор:
Коридор 2000 - 2200 ккал, 187 - 230 (210) г углеводов
Снижение:
Коридор 1500 - 1600 - 1900 ккал, 86 - 136 - 160 (111) г углеводов
Рефид - продолжительность - 1 день, периодичность - 1 раз в неделю (суббота) - 8 - 12 г/ кг сухой массы (370 - 550 г) углеводов, 85 г белков, 57 г жиров (распределение углеводов - 80/80/60/60/60/30)

15.11.17 Новый расчет расхода с учетом изменения веса (L-Balance)
Тренировочный день - 1880 + 370 = 2250 (+5 - 10 % = 2360 - 2475)
День отдыха - 1655 + 325 = 1980 (+5 - 10 % = 2080 - 2180)

С 03.11.17 по 15.11.17 мягкий дефицит - 1800 - 1900 ккал (около 160 г углеводов), тяжелые или легкие тренировки по самочувствию, рефид - по самочувствию 11.11.17.

Для информации рефиды:
5 часов - 3 - 6 г углеводов/ кг сухой массы (139 - 277(210))
1 день - 8 - 12 г углеводов/ кг сухой массы (370 - 554 (462))
2 дня - 4 - 6 г углеводов/ кг сухой массы (185 - 277 (231))

Фото Ashley Flores для мотивации))

---

1587 kcal

Fat: 47.25g | Prot: 145.70g | Carb: 147.85g.   Breakfast: Weider Premium BCAA, Мистраль Гречневая Крупа, Вареное Яйцо, Оливковое Масло, VP Laboratory Omega 3-6-9, Сырники (облегчённая версия). Lunch: Heinz Кетчуп Томатный, Брюссельская Капуста (Замороженная), Di&Di Хлебцы Амарантовые с Луком, ВкусВилл Ветчина из Грудки Индейки с Паприкой, Delicados Тортилья, Луговая Свежесть Сыр Легкий 9%. Dinner: Protein bar apple and cinnamon, Блинчики с курицей, VP Laboratory Omega 3-6-9. Snacks/Other: Syntrax Казеин, Творожная запеканка с тыквой. more...

2130 kcal

Activities & Exercise: Walking (moderate) - 3/mph - 1 hour and 20 minutes, Desk Work - 8 hours, Resting - 5 hours and 42 minutes, Sleeping - 8 hours, Elliptical - 28 minutes, Weight Training (moderate) - 30 minutes. more...