Хм...🤔 Низкоуглеводка мешает мышечному восстановлению
Для постоянного роста силовых показателей и мышечных объемов первостепенное значение имеет восстановление после тренировки. Исследователей из университета Род-Айленда заинтересовало то, как углеводы влияют на восстановительные процессы в мышцах атлетов.
В данном рандомизированном исследовании принимало участие две группы людей, одни сидели на высокобелковой диете (226 г углеводов, 103 г белка и 67 граммов жира), другие на диете с высоким содержанием углеводов, с малым количеством белка (343 граммов углеводов, 85 граммов белка и 62 граммов жира). В обоих случаях подопытные могли есть все, что вписывается в рамки обозначенных макронутриентов.
Участники эксперимента выполняли максимально непривычные упражнения для ног, после чего исследователи измеряли болезненность ощущений, синтез белка, а также наблюдали за ферментативными маркерами повреждения мышц. В рамках исследования «низкоуглеводная» группа показала наибольшее уменьшение мышечной силы после выполнения упражнений, а значит, можно предположить, что потребление малого количества углеводов оказывает негативное влияние на восстановление мышц. В рамках исследования также было установлено, что диета с высоким содержанием углеводов (когда половина ежедневных калорий поступает из углеводов) и белком, превышающим рекомендуемую дневную норму, способна увеличить синтез белка во все теле и уменьшить потери в мышечной силе и ферментативной активности во время восстановления. Таким образом, углеводы могут быть важнее, чем белок, когда речь заходит о восстановлении мышц после тренировки. Для того, чтобы получить заметный эффект, необходимо увеличить потребление углеводов хотя бы на 5 дней, при этом потребляя большее количество белка, чем предполагают нормы RDA.
Влияние углеводов на уровень свободного тестостерона после тренировки
Ранее было установлено, что снижение уровня потребляемых углеводов способствует увеличению выработки гормона роста, а также влияет на уровень кортизола в крови. Подобное влияение на гормоны, как оказалось, способствует жиросжиганию.
Еще в 1979 году было установлено, что диета, предполагающая низкое потребление калорий, способствует повышению уровня ряда гормонов.
Но есть один вопрос, поднимает ли низкоуглеводная диета уровень тестостерона? Что происходит со свободным тестостероном? Исследователи из университета Северной Каролины изучили влияние углеводов на выработку свободного тестостерона. Атлеты сидели ибо на низкоуглеводной диете (30% от других нутриентов), либо на высокоуглеводной (60%), на протяжении трех дней, при этом активно занимаясь ездой на велосипеде. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Велосипедисты интенсивно крутили педали по часу в день, после чего проба их крови забиралась на анализы.
Основной вывод, который сделали исследователи - уровень выработки свободного тестостерона снизился с первого же дня у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, в то время как у другой группы на протяжении трех дней не было никаких изменений. Но наксколько конкретно снизился тестостерон?
Уровень тестостерона упал на 36,1%, а уровень кортизола увеличился на 14,8%. Исследователи предполагают, что именно нехватка гликогена и последующее увеличение кортизола, подавили выработку тестостерона.
|
1 to 20 of 31
Comments
Ключевое слово во всех исследованиях это "атлеты". Кто здесь на ФС "атлеты"?
17 Jun 18 by member: avgorlov
|
17 Jun 18 by member: Аnchutка🦇
|
кто в соревах участвует, тот атлет) остальные стремятся быть атлетичными) думаю, в статье просто калькировали английское athlete, т.к. sportsman не используется)
18 Jun 18 by member: Lunatala
|
Атлеты - это режим, питание, тренировки, восстановление, персональные тренеры и врачи, фармподдержка. Для атлетов можно и нужно проводить исследования. Для всех остальных у которых нет ничего из перечисленного смыла делать исследования нет. Конечно можно потом пытаться "натянуть" или "притянуть" результаты для "неатлетов". Но это "ненаучно". То есть популизм.
18 Jun 18 by member: avgorlov
|
avgorlov мы атлеты и мы тут есть. Не путайте пожалуйста атлетов с профессиональными атлетами (по русски профессиональными спортсменами). Для меня скажем исследования на нетренированных людях малоинтересны ибо на нетренированных работает все, даже самые идиотские методы, а вот когда стаж тренировок уже большой, ьл работают только действительно хорошие.
18 Jun 18 by member: chelpav
|
В целом всё понятно. Не понятны детали. К примеру большой стаж это сколько? Хорошие методы - это какие?
18 Jun 18 by member: avgorlov
|
30% это даже не лоукарб. Странные термины....
18 Jun 18 by member: Александр1710
|
максимально ннепоивычны упражнения для ног.... прикольно :))) Вообще рунет переполнен всякой херней выдернутой из контекста. А потом начинаешь проверять - даже просто перевод - и оказывается что не выиграл, а проиграл... не машину , а сто баксов и не в лотерею , а в карты...
18 Jun 18 by member: Graaf1969
|
высокобелковая диета в 103г белка? у них атлеты были по 30кг веса? Может вме же не университет? Может средняя школа? И не исследования , а домашка о статьях в "спид-инфо"?
18 Jun 18 by member: Graaf1969
|
avgorlov большой стаж, хм (просто есть разные критерии) скажем как минимум 3-4 года тренировок с грамотным подходом и результаты (в зависимости от вида спорта, возраста и пола) 1 разряд - МС. Хороший метод - это тот который позволяет увеличивать результат, обычно на этом уровне методы берибольшекидальше или чтозахотелалеваянога совсем перестает работать и надо головой думать. Соответственно и сравнивать можно что дает лучший прирост результата или наоборот его застой или снижение.
18 Jun 18 by member: chelpav
|
Graaf1969, не сомневаюсь, что с английским у Вас отлично. Я нашла оригинал статьи этих ученых из Роуд Айленда. Все выкладывать не буду, но хотя бы аннотацию и вывод)
18 Jun 18 by member: Lunatala
|
Volume 12 Number 6 December 2009
Official Research Journal of
the American Society of Exercise Physiologists
(ASEP)
ISSN 1097-975
Diet and Recovery
Nutrition and Exercise
Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-Lifters
LYONEL BENJAMIN1, PETER BLANPIED2, LINDA LAMONT
1Energy Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology/Exercise Science
Program, University of Rhode Island, Kingston, Rhode Island, USA 2Physical
Therapy Department, University of Rhode Island, Kingston, Rhode Island,
USA.
ABSTRACT
Benjamin L, Blanpied P, Lamont LS. Dietary Carbohydrate and
Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-Lifters.
18 Jun 18 by member: Lunatala
|
The influence of nutritional status on
recovery from exercise-induced muscle damage is poorly understood.
Co-ingestion of carbohydrate with ample protein during the first 6 hours
of recovery did not augment protein synthesis. Also acutely increasing
carbohydrate intake (48-hrs prior to eccentric exercise) had no recovery
effect. The purpose of this study was to evaluate 5-days of a dietary
carbohydrate/protein manipulation on markers of exercise-induced
muscle damage, soreness, and function as well as markers of whole-
body protein metabolism. Subjects were randomly assigned to a low
carbohydrate (3.4 g/kg), higher protein diet (1.5 g/kg = LOW) or a high
carbohydrate (5.0 g/kg), lower protein diet (1.2 g/kg = HIGH). Both diets
exceeded the protein RDA. After eccentric exercise muscle soreness,
CK, isometric strength, nitrogen retention, and whole-body protein
metabolism were determined. LOW had a greater strength loss and lower CK (p < 0.04) after exercise when compared with HIGH. LOW also had a reduced protein turnover, synthesis, and breakdown during recovery (p < 0.01). These findings indicate that dietary carbohydrate, as opposed to protein, may be a more important nutrient to the novice weight lifter when recovering from eccentric exercise-induced muscle damage.
18 Jun 18 by member: Lunatala
|
avgorlov, ну и для Вас также ответы на Ваши вопросы тут есть)
CONCLUSIONS
This study suggests that a diet high in carbohydrate (at half of total calories), when protein exceeds
the recommended daily allowance, will increase whole body protein synthesis and reduce muscle
strength loss and enzymatic activity during recovery from eccentric exercise. Therefore, dietary
carbohydrate, as opposed to protein, may be the more important nutrient when the novice weight lifter
is recovering from muscle damage. Finally, the increase in dietary carbohydrate must be at least 5 – days in length and be accompanied by a protein intake above the RDA in order to be effective.
18 Jun 18 by member: Lunatala
|
Источник и содержание более понятны, хотя плохо понятно зачем это нужно при уровне сахара 3,4 г/кг как низкое и 5 г/кг как высокое... это делает исследование сразу не интересным для меня.
18 Jun 18 by member: Graaf1969
|
И да 3,4 г/кг - этотне "низкоуглеводка".
18 Jun 18 by member: Graaf1969
|
я ела 3 г углеводов на кг веса, жировая масса тела уменьшалась. сейчас ем порядка 5 г углеводов на кг, чтоб не выглядеть, как человек без кожи... но жиром, ттт, не заплываю, просто визуально приятнее воспринимаюсь без излишней венозности)
19 Jun 18 by member: Lunatala
|
Lunatala Вы выступающий пауэрлифтер?
19 Jun 18 by member: Graaf1969
|
нет, но работаю с весами в зале) меня волнуют принципы восстановления мышц, построение красивого, мышечного тела. а это достигается многими приёмами из пауэрлифтинга. разве не так?
19 Jun 18 by member: Lunatala
|
и еще хочу быть очень сильной и выносливой, насколько это мне дано генетически
19 Jun 18 by member: Lunatala
|
|
|
|
|
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment
|
|
|
Other Related Links
Members
|
Lunatala's weight history
|