Tubetita's Journal, 17 December 2015

Düzenli bir beslenme ve antremanlar ile hem kilo verirsin hemde vucudun zayıfladıkça şekillenmeye başlar. 

:) Sakin kilo vermeden yapma diyenler hangi referansa gore soyluyor acaba :) Ilk olarak soylemek istedigim su ki, "yaglarin kasa donusmesi" gibi bir sey biyolojik olarak imkansizdir, belki 10 milyon yil sonra insan metabolizmasi evrilerek boyle bir sentezi yapacak duruma gelebilir fakat en azindan bu gun bu mumkun degil. Bu inanis nereden ortaya ciktigi belli olmayan bir hurafeden baska bir sey degildir. Yalniz soyle bir sey var, siz eger ornegin yaptiginiz egzersiz ve agirlik calismalari ile birlikte gunluk olarak 1800 kcal harcayip, 2000 kcal alirsaniz dogal olarak sismanlarsiniz. Sismanlamanizin nedeni yaptiginiz agirlik calismasi degil, giren enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasi olur. Agirlik calismasi hem yeni kas uretimi yoluyla yag yakimiyla deri altinda olusan boslugu yani sarklmalari doldurup estetik bir goruntu kazandirirken, kas miktariniz arttikca oturdugunuz yerde yag yakma kapasiteniz de az da olsa yukselir. Ozetle agirlik ve kardiyo calismalari yapip yeteri kadar protein aliyor ve gunluk harcadiginizdan biraz daha dusuk kalori aliyorsaniz hem kilo verirsiniz hem de estetik bir goruntuye kavusursunuz. Bir onceki mesajiniz icin de birkac sey yazayim. Soylemek istedigim ketojenik diyet maksimum 4 hafta yapilmali degildi. Ketojenik diyet yaptiginizda bu diyetten maksimum verimi almaniz yaklasik 4 hafta surer demek istedim. Yani siz bu gun ketojenik diyete baslarsaniz, metabolizma da o anda karbonhidratlardan vazgecip yaglarin yikimiyla olusan ketonlari yakmaya adapte olamaz. Bu adaptasyon bir sure gerektirir ve bu sure de yaklasik 4 haftadir. Orada yanlis olan sey karbonhidratlari %5 gibi ekstrem dusuk seviyelere cekmekti. Bu seviyeler en azindan beyin icin dogru degildir. Diyetinizde glisemik indeksi dusuk karbonhidratlarin en az %20 oraninda yer aldigina ve yeteri kadar protein aldiginiza emin olduktan sonra istediginiz sure ketojenik diyet (dusuk karbonhidrat yuksek yag) yapabilirsiniz, herhangi bir zarari yoktur. Bu diyetten maksimum verim almaya baslayacaginiz nokta ise yaklasik 4 hafta sonra olacaktir. Ben kendi diyetimi ornek verecek olursam, genelde kontrol altinda olan gunlerde ortalama olarak Karbonhidratlar: 100 gr, Yaglar: 150 gr, Proteinler: 120 gr (yaklasik 2300 kcal) seklinde olur. Gunluk harcadigim enerji miktari ise ortalama 2700 ile 3000 kcal arasinda olur. Bu sekilde 1 yil icinde 99.8 kg.dan 70.8 kiloya kadar gerilemis oldum. Kilo demisken onemli bir ayrintiya daha degineyim; ideal kilo diye bir sey yoktur, onu aklinizdan silip atin. Ideal yag orani diye bir sey vardir. Ideal kilonuzun x kadar oldugunu soyleyen vucut kitle endeksi (BMI) vs gibi katsayilar tamamen varsayimsal ve genel olarak gercege aykiridir. Saglik ve estetigin en buyuk ve en dogru gostergesi vucut yag oranidir. Bu oran kadinlar icin %15 - 21 araliginda iken, erkekler icin ise %7 - 14 araligindadir. Esasen takip etmeniz gereken parametre kilo degil vucut yag oranidir fakat bu oranin olculmesi cogu zaman pratik olmadigi icin bunun tahmincisi olan kiloya bakiyoruz. Kaybettigimiz kilolarin (eger dogru bir yaklasim ile kilo veriyorsak) yaktigimiz yaglardan oldugunu dusundugumuzde biz yag yakip kilo kaybettikce, yaglarin da toplam vucut agirligi icindeki yuzdesi dusecektir. Ornegin 80 kg ve %30 yag orani olan birisi (24 kg yag, 56 kg kas ve kemik) dogru bir sekilde yag yakarak 10 kg verdiginde 70 kg ve %20 yag oranina (14 kg yag ve 56 kg kas ve kemik) dusmus olur. Buradaki asil onemli parametre kisinin 10 kg vermesi degil, yag oranini %30'dan, %20.ye dusurmesidir. Yine ozetleyecek olursak, kilonun tek basina hicbir onemi olmadigi gibi ideal kilo diye bir sey de yoktur. Bir ideali bulunan ve asil takip edilmesi gereken tek parametre vucut yag oranidir. Bir sekilde vucut yag oraninizi olcmenizi ya da bu islemi yapan merkezlerde olcturmenizi tavsiye ederim. Kendiniz tutarli olcum yapmaniz oldukca zor fakat internet uzerinde belirli vucut olculerinize gore tahmin yapan algoritmalar mevcut bunlari da kullanabilirsiniz. 1.80 cm boyunda 80 kg olan iki kisi dusunun, bunlardan birincisi %10 yag oranina ikincisi ise %30 yag oranina sahip olsun. Her iki birey de ayni kiloda olmasina ragmen bu iki kisiden ilki cok atletik ve ideal bir vucut propozisyonuna sahip iken ikincisi ise acikca sismandir. Gordugunuz gibi her ikisi de ayni boy ve kiloda olmasina ragmen sonuclar cok degisik ve sonuclarin degismesini saglayan sey kilolari degil yag oranlari. 

vucutta en yüksek enerji harcamasını kaslar yapar, büyük kasları hareket ettirmek daha çok enerji yakımına sebep olacaktır. dolayısıyla squat gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler yağ yakımını hızlandırır. ek olarak vucudun kilo verirken forma girmesini sağlar. Synertic'in dediği gibi bir referansa bağlı olmadan söylenenleri dikkate almayın.  

Arkadaşlar çok doğru şeyler söylemiş zaten ancak bir de şunu ilave edeyim. Eğer birey kas kütlesinde artış yapmak istiyorsa, serbest vücut ağırlığı ile yapılan hareketler bu konuda çok etkili olmayacaktır. Zira vücut zaten taşıyageldiği bir yükü kullanıyor olacağından buna tepkisi "toning" denilen kasın belirginleşmesi, uzvun incelmesi şeklinde olur. Eğer kas kütlesini büyütmek istersen uygun beslenme ile (yani ilave kaloriler) yüklü egzersizler yapmak gerekir. Senin durumunda bu toning çalışması oluyor. Bu konuda endişe etmene hiç gerek yok. hareketleri doğru formda ve yavaşça yapmaya özen göster, imkanın varsa kendini aynada gözlemleyerek yap. Squat çok faydalı bir harekettir.  

komiklermiş. Öyle söyle. 

Kas yapmak o kadar kolay olsaydi keske ...  

Canım şimdi olay şu ağırlıksız yaptığın hiç bir spor zaten şişirmez. Bide bayan olunca halter kaldırmıyosan şişmen baya zor. Eğer kas oranını arttırıp yağ yakımını kolaylaştırmak istiyosan sana tavsiyem ağırlığa girmen. Yaptığın her hareketi 12 tekrardan yaptığını varsayarsak 10. Tekrarını yaparken bütün kaslarının titriyo olması gerekir. Umarım bilgiler işe yarar iyi şanslar 

Çook teşekkür ederim, çok güzel bilgileri mantığıyla öğrendim sizden. Yağ yakmaya ve büyük kasları çalıştırmaya devam. 

Ben atkins diyeti yapıyorum günlük 20 birim karbonhidratı geçmemeye çalışıyorum bana da bu diyette spor yapmamam öğütlendi  

Ben de Ketojenik diyette günlük 50 g karbonhidratı geçmiyorum, başlangıç olduğu için 35-40, sonrasında 20-30... (toplamından fiberi çıkarınca kalan.)