Как ваша диета влияет на то, откуда вы теряете жир

Когда вы пытаетесь похудеть, почти все внимание сразу переключается на цифру на весах. Пока она снижается, кажется, что вы худеете. Однако весы не могут показать, какой именно тип жира вы теряете и откуда именно уходит вес.

По мере снижения веса организм может использовать разные типы жира, и не все они одинаково влияют на здоровье. Отсюда возникает интересный вопрос: может ли то, как вы питаетесь, влиять на то, откуда уходит этот жир?

Не весь жир в организме одинаков

Прежде чем разбираться, может ли ваш рацион влиять на то, откуда уходит жир, полезно понять два основных типа жира в организме:

Подкожный жир: Это жир, который находится прямо под кожей. Именно его можно увидеть и ущипнуть.

Висцеральный жир: Это тип жира, который хранится глубже в области живота и окружает внутренние органы.

Хотя оба типа жира могут уменьшаться при похудении, в организме они ведут себя по-разному.

Висцеральный жир метаболически более активен, а это значит, что он сильнее влияет на такие процессы, как регуляция уровня сахара в крови, воспаление и гормональная сигнализация. Более высокий уровень висцерального жира связан с инсулинорезистентностью, повышенным уровнем липидов в крови, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Подкожный жир, хотя в больших количествах тоже неидеален для здоровья, связан с этими последствиями менее выраженно.

Поэтому, хотя любая потеря жира в целом полезна, уменьшение висцерального жира обычно сильнее влияет на здоровье.

Почему тело теряет жир в разных местах

Возможно, вы замечали, что жир уходит неравномерно по всему телу. Какие-то зоны меняются быстро, а другим требуется больше времени.

Отчасти это связано с тем, как разные жировые запасы реагируют на гормоны, особенно на инсулин.

Когда вы едите углеводы, они расщепляются до глюкозы и попадают в кровоток. После этого организм выделяет инсулин, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови.

Помимо контроля сахара в крови, инсулин также играет роль в накоплении жира.

• Когда уровень инсулина выше, организм с большей вероятностью откладывает жир
• Когда уровень инсулина ниже, организму легче использовать запасенный жир в качестве энергии

Висцеральный жир более чувствителен к этим изменениям. Он, как правило, легче расщепляется при более низком уровне инсулина (например, при более низкоуглеводном питании) и легче откладывается при повышенном уровне инсулина. Подкожный жир не реагирует на снижение инсулина точно так же, поэтому уменьшаться он может медленнее.

Где в этом роль питания

Поскольку углеводы сильнее всего влияют на уровень инсулина, структура вашего рациона может определять, как часто организм находится в состоянии «накопления жира» по сравнению с состоянием «использования жира».

Подход с меньшим количеством углеводов не устраняет инсулин полностью, но в целом снижает и частоту, и объем его выделения в течение дня. Со временем это может облегчить организму доступ к определенным жировым запасам, особенно к висцеральному жиру.

Исследования, сравнивающие разные подходы к питанию, подтверждают эту идею. В недавнем исследовании люди в течение 12 месяцев придерживались либо более низкоуглеводной, либо более низкожировой диеты. Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но группа на более низкоуглеводном подходе потеряла больше висцерального жира (1). Важно, что это не были экстремальные диеты. Оба подхода были умеренными и рассчитанными на долгосрочное соблюдение, поэтому результаты лучше отражают то, как люди действительно питаются.

Что это значит для вашего похудения?

Самое важное, о чем стоит помнить, — общее количество калорий по-прежнему остается главным фактором снижения веса. Однако это исследование показывает, что состав рациона может влиять на то, как именно уходит этот вес.

Для некоторых людей небольшое снижение потребления углеводов может способствовать лучшему контролю аппетита, более стабильному уровню энергии и такому режиму питания, при котором легче оставаться в пределах своей цели по калориям.

Это не означает, что существует одна «лучшая» диета. Лучший подход — тот, которого вы можете придерживаться стабильно, не полагаясь на экстремальные ограничения.

Один из лучших способов понять, как устроен ваш рацион, — отслеживать то, что вы едите сейчас. Записывая приемы пищи в приложении fatsecret, вы можете просматривать ежедневное распределение Макроэлементы и видеть, какой процент ваших калорий поступает из углеводов. Если посмотреть, какая доля ежедневного потребления калорий приходится на углеводы, это поможет лучше понять общий баланс рациона и увидеть, есть ли возможности для небольших изменений, которые лучше поддержат вашу цель по снижению веса.

Ключевые выводы

• Не вся потеря жира одинакова, и для здоровья важно, какой именно жир вы теряете
• Висцеральный жир сильнее влияет на метаболическое здоровье, чем подкожный жир
• То, как вы питаетесь, может влиять на то, как именно организм теряет жир
• Подход с меньшим количеством углеводов может помочь эффективнее уменьшать висцеральный жир, даже если общее снижение веса похоже (1)
• Самое важное — найти подход, которого вы сможете придерживаться постоянно

Ссылка

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. Влияние низкоуглеводной по сравнению с низкожировой диетой на висцеральный жир, оцененный методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, в 12-месячном рандомизированном контролируемом исследовании. Research Square (препринт). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.