Можно ли есть одно и то же каждый день, чтобы похудеть?

Когда находишь блюда, которые помогают держать калорийный дефицит, обычно опираешься на них день за днём. Такой формат питания может делать похудение более управляемым, но действительно ли помогает есть одно и то же каждый день — или это может тормозить? Разберёмся, почему разнообразие важно, и какие простые изменения помогут добавить его в рацион без смены привычного подхода к еде.

Почему разнообразие важно

Повторять одни и те же блюда может быть полезно для снижения веса. Так проще решать, что съесть, легче вести учёт питания и готовить заранее, и проще удерживать дефицит калорий. Но со временем рацион без разнообразия может вредить и прогрессу в похудении, и здоровью. Вот почему в питании нужно разнообразие:

Разнообразие помогает закрывать потребности в нутриентах

Как бы ни были полезны продукты и блюда, не существует одного продукта — или даже группы продуктов — в котором были бы все нужные организму нутриенты. Если каждый день есть одни и те же три приёма пищи, растёт риск недобора ключевых микронутриентов (витаминов и минералов), даже если цели по калориям и макро выполнены идеально. Когда в рационе больше разных продуктов, вместо одного и того же небольшого набора витаминов каждый день вы регулярно получаете разные нутриенты, которые поддерживают энергию и обмен веществ.

Разнообразие поддерживает более здоровый кишечник

В вашем кишечнике живут тысячи разных видов бактерий, многие из которых важны для пищеварения и регуляции аппетита. Чтобы поддерживать эту экосистему, кишечнику нужен широкий спектр клетчатки из разных продуктов, особенно растительных. Когда едят одно и то же снова и снова, поддерживается меньше видов бактерий. Более разнообразный рацион даёт разные типы клетчатки, которые помогают сохранять разнообразие микробиома кишечника — это связано с лучшим пищеварением и долгосрочным контролем веса.

Крупное исследование, в котором более 1 600 пар близнецов наблюдали почти десять лет, показало: у людей с меньшим разнообразием микробиома кишечника чаще со временем происходит набор веса. Изучая близнецов, учёные показали, что этот эффект лишь частично объясняется генетикой, что позволяет предположить роль микробиома в том, как организм управляет энергией в долгой перспективе. Поскольку более 60 % разнообразия микробиома формируется факторами среды, а не генами, пищевые выборы — особенно потребление клетчатки — это научно обоснованный способ поддерживать снижение веса и метаболическое здоровье (1).

Разнообразие помогает легче удерживать снижение веса

Ежедневно есть одно и то же поначалу кажется удобным, особенно когда это помогает оставаться в своих калориях. Но со временем это часто начинает ощущаться однообразным или ограничивающим — и продолжать становится сложнее. Когда еда кажется скучной или слишком ограниченной, мотивацию терять легче. Добавляя разнообразие, вы делаете приёмы пищи приятнее — и похудение превращается в привычку, которую можно поддерживать, а не «проталкивать» пару недель.

Как добавить больше разнообразия в рацион

Если вы обычно едите похожие блюда и вам так комфортно, не обязательно полностью перестраивать рацион. Достаточно поменять один элемент блюда, чтобы добавить разнообразия. Вот три наших лучших совета, как сделать рацион разнообразнее.

1. Чередуйте источник белка

Слово «разнообразие» многие воспринимают как необходимость готовить совершенно разные блюда. На практике большую часть выгоды можно получить, сохраняя ту же структуру приёма пищи и просто чередуя белок. Например, ту же самую салатную тарелку, жаркое в воке или карри можно сделать в один день с курицей, в другой — с рыбой или яйцами, а позже на неделе — с фасолью, чечевицей или тофу. Так вы добавляете разнообразие, не усложняя планирование.

2. Меняйте вид или цвет овощей

У большинства есть пара-тройка «дежурных» овощей — они привычные и удобные. Это нормально, но разные овощи дают разные преимущества. Если всегда выбирать одни и те же, можно упускать нутриенты, которые есть в других. Старайтесь периодически менять овощи, которые используете в блюдах.

3. Чередуйте углеводную основу

Переход между разными злаками и другими источниками углеводов помогает разнообразить потребление клетчатки и микронутриентов. Ротация вариантов в течение недели сохраняет привычные блюда, одновременно расширяя их пользу. Например, если вы обычно добавляете овощи в жаркое, меняйте, какие именно. Если часто добавляете овощи к пасте или карри, меняйте сочетание овощей, а не само блюдо. Оставлять блюдо тем же и чередовать овощи в течение недели — это часто самый простой способ добавить разнообразие и разные типы клетчатки без лишнего планирования.

Главное

• Есть одно и то же каждый день поначалу может облегчать похудение, но слишком малое разнообразие со временем вредит здоровью и прогрессу.
• Ни один продукт или один приём пищи не даст всего, что нужно организму; разнообразие помогает закрывать «дыры» по витаминам, минералам и клетчатке.
• Более разнообразный рацион поддерживает разнообразие кишечного микробиома — это связано с лучшим пищеварением, регуляцией аппетита и долгосрочным контролем веса.
• Не нужно полностью менять рацион ради разнообразия: достаточно небольших замен в привычных блюдах. Чередуя в течение недели источники белка, овощи и углеводы, вы получаете дополнительные пищевые плюсы без лишнего планирования и сложности.

Ссылки

1. Разнообразие микробиома кишечника и высокое потребление клетчатки связаны с меньшим долгосрочным набором веса (2017). doi: 10.1038/ijo.2017.66