Как ультрапереработанные продукты влияют на снижение веса

Если сравнить то, как мы питаемся сегодня, с тем, как люди ели несколько десятилетий назад, разница бросается в глаза. Многие продукты, на которые мы сейчас полагаемся, стали куда более переработанными. Это удобно, но если такие продукты появляются часто, они могут тихо мешать снижению веса.

Разберёмся, что такое ультрапереработанные продукты, почему они осложняют похудение и как сократить их долю в рационе.

Что такое ультрапереработанные продукты?

Это продукты, которые значительно изменены по сравнению с исходной формой. Обычно они содержат ингредиенты, которых у вас в домашней кладовой не найти: усилители вкуса, эмульгаторы, красители, подсластители и консерванты. Кроме того, в них часто много рафинированных углеводов, добавленных жиров и сахара.

Удобно думать о них так: чем было исходное сырьё и во что оно превратилось. Например, кукуруза, превращённая в подслащённые хлопья, или картофель, ставший чипсами со вкусами. В обоих случаях исходный продукт сильно меняют обработка и добавки, что влияет на то, как его едят и как он воздействует на организм.

Простой способ распознать ультрапереработанный продукт — посмотреть состав: если он больше похож на химический эксперимент, чем на рецепт, или содержит много незнакомых ингредиентов, скорее всего это он.

Эта еда не «плохая» и не запрещённая, но проблема возникает, когда она занимает большую долю ежедневного рациона.

Почему ультрапереработанные продукты могут затруднять похудение

Исследования последовательно показывают: чем больше ультрапереработанных продуктов в рационе, тем хуже показатели здоровья — выше масса тела, чаще встречается инсулинорезистентность, воспаление и изменения здоровья кишечника (1). И ещё более удивительно, насколько сильно такие продукты влияют на само снижение веса.

В одном исследовании участники придерживались либо рациона с преобладанием минимально обработанных продуктов, либо с преобладанием ультрапереработанных (оба соответствовали рекомендациям здорового питания и имели схожие калорийности). Группа с минимально обработанными продуктами потеряла заметно больше веса и жира (2).

Почему больше ультрапереработанной еды — такие разные результаты? Вот ключевые причины.

Больше калорий в меньшем объёме

Ультрапереработанные продукты часто обладают высокой энергоёмкостью — больше калорий на укус, чем у менее обработанных аналогов. В итоге порция может выглядеть небольшой, но содержать значительно больше калорий, чем вы ожидаете. Если много блюд и перекусов устроены так, держать дефицит калорий становится сложнее.

По этой же причине именно такие продукты особенно важно отслеживать в приложении fatsecret — это помогает не занижать фактическое потребление.

Их легко переедать

Ультрапереработанные продукты спроектированы быть очень привлекательными. Многие «настроены» на определённое сочетание сладкого, солёного и жирного, которое сильно активирует системы вознаграждения в мозге. Поэтому легко продолжать есть даже тогда, когда физический голод уже утолён. В исследовании, сравнивающем более и менее обработанные рационы, участники потребляли значительно больше калорий и сильнее набирали вес при питании ультрапереработанными продуктами (3). Особенно интересно, как это происходило: люди ели быстрее и жевали меньше, что облегчало получение большего количества энергии за короткое время.

Нарушают регуляцию аппетита

Такие продукты могут снижать ощущение сытости после еды. По сравнению с менее обработанной пищей они связаны с более низкими уровнями гормонов насыщения. Отчасти потому, что в них часто меньше клетчатки и они легче перевариваются — приёмы пищи кажутся менее сытными, и голод возвращается раньше.

Как есть меньше ультрапереработанных продуктов

С учётом влияния на аппетит, калорийность и снижение веса, имеет смысл сознательно сокращать частоту появления таких продуктов.

Простой первый шаг — понять, какие продукты в вашем рационе действительно относятся к ультрапереработанным. Читайте составы и выделяйте те, где длинные списки непонятных ингредиентов или множество добавок.

Дальше — небольшие, реалистичные замены вместо «менять всё сразу». Например:

• Если на завтрак у вас обычно сладкие или сильно обработанные хлопья, переходите на овсянку и добавляйте фрукты или орехи для вкуса.
• Вместо фасованных батончиков — йогурт с фруктами, орехами или семенами.
• Сладкие напитки и газировку заменяйте газированной водой с небольшим количеством сока.
• Выбирайте простой хлеб с коротким списком ингредиентов вместо сильно обработанных вариантов.

Лучше понимая, где в вашем рационе прячутся ультрапереработанные продукты, и сделав пару простых замен, вы заметите реальную разницу — и в суммарных калориях, и в насыщении после еды. Если худеть оказалось сложнее, чем ожидалось, начните с анализа типа продуктов, а не только их калорийности.

Ключевые выводы

• Ультрапереработанные продукты — значимая часть повседневного питания и могут тихо осложнять снижение веса, даже если калории вроде бы «под контролем».
• Важно не только количество калорий, но и как они поступают. Такие продукты упаковывают больше энергии в меньшие порции — легче съесть больше, чем планировали.
• Их проще переедать: текстура, сочетания вкусов и скорость приёма пищи способствуют большему потреблению энергии до того, как вы это осознаете.
• Они хуже насыщают: меньше клетчатки и более быстрая переработка = меньшее ощущение сытости och более раннее возвращение голода.
• Не обязательно исключать их полностью. Осознанность и несколько простых замен смещают рацион в сторону лучшей сытости и более устойчивого снижения веса.

Ссылки

1. Ультрапереработанные продукты и здоровье человека: систематический обзор и метаанализ перспективных когортных исследований (2023). doi: 10.1016/j.advnut.2023.09.009
2. Ультрапереработанные или минимально обработанные рационы по принципам здорового питания: влияние на вес и кардиометаболическое здоровье — рандомизированное кроссоверное исследование (2025). doi: 10.1038/s41591-025-03842-0
3. Ультрапереработанные продукты вызывают набор веса и рост потребления энергии, связанный со снижением частоты жевания: рандомизированное, открытое кроссоверное исследование (2024). doi: 10.1111/dom.15922