Почему С Возрастом Худеть Становится Сложнее (И Как Ускорить Метаболизм)

Почему С Возрастом Худеть Часто Становится Сложнее

С возрастом многие замечают, что стратегии, которые раньше помогали поддерживать вес или худеть, уже не работают так легко, как прежде. Вы можете заметить, что по-прежнему едите примерно так же, как в 20 или 30 лет, и при этом постепенно набираете вес. Или, возможно, сейчас похудение идёт медленнее и удерживать результат стало сложнее, чем раньше.

Это очень распространённая ситуация, и её часто объясняют «замедлением метаболизма». Но действительно ли метаболизм замедляется с возрастом? На самом деле со временем в организме начинают происходить несколько тонких изменений, и многие из них напрямую влияют на то, сколько калорий вы сжигаете каждый день. К счастью, многие из факторов, стоящих за этим, не находятся полностью вне вашего контроля.

Действительно Ли Метаболизм Замедляется С Возрастом?

Много лет считалось, что метаболизм постепенно замедляется на протяжении всей взрослой жизни, особенно после 30 лет. Однако более новые исследования поставили эту идею под сомнение.

В исследовании 2021 года учёные проанализировали энергозатраты тысяч людей от младенчества до пожилого возраста. Исследователи обнаружили, что на самом деле метаболизм остаётся относительно стабильным на протяжении большей части взрослой жизни, особенно в возрасте примерно от 20 до 60 лет. Значительное замедление метаболизма, по-видимому, начинается только в более позднем пожилом возрасте (1).

Этот вывод говорит о том, что сам по себе возраст, возможно, не снижает метаболизм резко. Но если это так, то почему набор веса всё равно становится более распространённым с возрастом?

Ключевая причина в том, что на метаболизм сильно влияет состав тела, особенно мышечная масса, а также уровень движения, гормоны и изменения образа жизни, которые часто постепенно меняются со временем.

Иначе говоря, проблема часто не в том, что метаболизм организма внезапно замедляется, как только вы достигаете определённого возраста. Скорее, организм может просто расходовать меньше калорий, чем раньше, из-за изменений, которые происходят в нём по мере старения.

Почему Мышечная Масса И Метаболизм Меняются С Возрастом

Одно из самых значимых изменений, происходящих с возрастом, — это постепенная потеря мышечной массы. Без вмешательства, как показывают исследования, мышечная масса начинает постепенно снижаться уже с середины взрослой жизни (∼1% в год), и скорость потери часто увеличивается с возрастом (2).

Это важно, потому что мышцы — это метаболически активная ткань, а значит, организму нужны калории, чтобы её поддерживать, даже в состоянии покоя. Поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий организм естественным образом сжигает в течение дня.

Когда мышечная масса уменьшается с возрастом, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, тоже обычно снижается. Это означает, что организму со временем может требоваться меньше калорий, чем раньше, чтобы поддерживать тот же вес. В результате питание так же, как и раньше, может постепенно приводить к набору веса.

Обычно это выглядит так:

• Вы постепенно теряете мышечную массу
• Ваша потребность в калориях в состоянии покоя немного снижается
• Ваши пищевые привычки остаются прежними
• То, что раньше было поддерживающим уровнем калорий, теперь может стать небольшим избытком калорий (то есть вы потребляете больше калорий, чем организм сжигает)
• Даже относительно небольшой ежедневный избыток может медленно приводить к набору веса в течение месяцев и лет

Это одна из главных причин, почему людям часто кажется, что они «делают всё то же самое», но при этом с возрастом набирают вес легче.

Что Происходит С Метаболизмом После 40?

Многие начинают замечать изменения в метаболизме после 40 лет. Хотя потеря мышечной массы играет большую роль в возрастных изменениях метаболизма, гормоны тоже могут влиять на то, как организм запасает жир, регулирует аппетит и поддерживает мышечную массу. С возрастом эти гормональные изменения могут сделать управление весом заметно другим по сравнению с тем, каким оно было раньше.

Для Женщин: Снижение Эстрогена

Во время перименопаузы и менопаузы уровень эстрогена значительно снижается, и многие женщины начинают замечать изменения в теле, которые кажутся непривычными и вызывают раздражение. Вес может начать больше накапливаться в области живота, даже если пищевые привычки существенно не изменились. Также часто можно заметить, что голод появляется чаще, насыщение после еды ощущается слабее или что прежние привычки уже не помогают так же легко удерживать вес, как раньше. Гормональные изменения в этот период могут влиять на аппетит, на то, как организм запасает жир, и на то, насколько эффективно он использует энергию.

В то же время мышечная масса и ежедневная подвижность с возрастом тоже часто постепенно снижаются, что может уменьшать количество калорий, которые организм сжигает каждый день. Вместе эти изменения могут делать набор веса более лёгким, а похудение — заметно более трудным, чем раньше.

Чтобы узнать, как ускорить метаболизм во время менопаузы или перименопаузы, продолжайте читать ниже.

Для Мужчин: Постепенное Снижение Тестостерона

У мужчин уровень тестостерона тоже постепенно снижается с возрастом. Тестостерон играет важную роль в поддержании мышечной массы, силы и способности организма со временем наращивать и сохранять безжировую массу тела. По мере снижения уровня некоторые мужчины замечают, что поддерживать мышечную массу становится труднее, чем раньше, даже если их привычки в тренировках остались примерно такими же. Одновременно может чаще появляться накопление жира, особенно в области живота.

Поскольку мышцы — это метаболически активная ткань, потеря безжировой массы со временем может постепенно уменьшать количество калорий, которые организм сжигает каждый день. Вместе эти изменения могут облегчать набор веса и усложнять поддержание результата похудения.

Как Ускорить Метаболизм С Возрастом

Хотя старение действительно сопровождается реальными физиологическими изменениями, это не означает, что управление весом становится невозможным. Если вы задаётесь вопросом, как ускорить метаболизм с возрастом, ключ в том, чтобы адаптировать свой подход к изменениям, происходящим в организме, а не бороться с ними.

С учётом этого вот три наших главных совета для поддержки метаболизма с возрастом:

Сделайте Силовые Тренировки Приоритетом

Потеря мышечной массы с возрастом помогает понять, почему силовые тренировки со временем становятся всё важнее. Сохранение или наращивание мышц помогает поддерживать уровень метаболизма в покое, поддерживает физическую функцию и может сделать управление весом более реальным в долгосрочной перспективе. Это один из самых эффективных способов помочь противодействовать возрастной потере мышечной массы и замедлению метаболизма, которое может происходить с возрастом.

Важно, что силовые тренировки не обязательно означают тяжёлые занятия с большими весами. Упражнения, которые регулярно нагружают мышцы, включая эспандеры и упражнения с собственным весом, тоже помогают поддерживать мышечную массу.

Ешьте Достаточно Белка

Белок становится всё важнее с возрастом, потому что он напрямую поддерживает способность организма строить и сохранять мышцы. Поскольку мышечная масса постепенно снижается с возрастом, достаточное потребление белка становится ещё важнее для её сохранения.

Белок также обычно является одним из самых насыщающих нутриентов, помогая поддерживать сытость и контролировать аппетит. Это может облегчить снижение веса и поддержание дефицита калорий без постоянного чувства голода в течение дня.

Добавление качественного источника белка в каждый приём пищи и перекус, например яиц, греческого йогурта, мяса, рыбы, тофу, бобовых или молочных продуктов, может помочь поддерживать метаболизм, а также сохранение и рост мышц.

Поддерживайте Ежедневную Активность

Хотя структурированные тренировки, такие как силовые занятия, важны для поддержания мышечной массы, общий уровень движения в течение дня тоже играет большую роль в том, сколько калорий организм сжигает каждый день. Сюда входит вся энергия, расходуемая вне формальных тренировок, например во время ходьбы, стояния, домашних дел и обычной ежедневной активности.

Такой тип движения оказывает удивительно большое влияние на общий дневной расход энергии, но именно эта повседневная активность часто постепенно снижается незаметно для человека. Работа может становиться более сидячей, свободное время — более малоподвижным, а плотный график может оставлять меньше времени и сил на движение в течение дня.

Это означает, что даже если структурированные тренировки остаются прежними, например вы продолжаете ходить на те же занятия в спортзале каждую неделю, общий дневной расход энергии всё равно может снижаться, потому что общий уровень движения в течение дня стал меньше. Со временем эти небольшие снижения активности могут уменьшать количество калорий, которые организм сжигает каждый день, из-за чего набор веса происходит постепенно.

Поиск способов сохранять или увеличивать движение в течение дня может помочь поддерживать метаболизм со временем. Небольшие привычки вроде более частой ходьбы, сокращения длительного сидения, подъёма по лестнице или просто более регулярного движения в течение дня могут накапливаться и влиять на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Хотя метаболизм действительно меняется с возрастом, многие из этих изменений происходят постепенно и тесно связаны с потерей мышечной массы и снижением повседневной активности со временем. Поддержание мышечной массы, активного образа жизни и качественного питания может помочь замедлить этот спад и сделать управление весом более посильным с возрастом.

Основные Выводы

• Метаболизм меняется с возрастом, но большая часть этих изменений связана с постепенными изменениями мышечной массы, уровня движения и гормонов.
• Потеря мышечной массы со временем может уменьшать количество калорий, которые организм сжигает каждый день, из-за чего набирать вес становится легче, даже если пищевые привычки остаются примерно теми же.
• Ежедневная активность вне формальных тренировок играет важную роль в метаболизме, и даже небольшие снижения активности в течение дня могут накапливаться со временем.
• Силовые тренировки и достаточное количество белка становятся всё важнее с возрастом, потому что помогают поддерживать мышечную массу, метаболизм и долгосрочное управление весом.
• Хотя некоторые возрастные изменения метаболизма неизбежны, сохранение мышц, активность и поддержка общего качества питания могут положительно повлиять на ваш метаболизм с возрастом.

Ссылки

1. Ежедневные энергозатраты на протяжении жизни человека (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. Возрастная потеря массы и функции скелетных мышц: измерение и физиология атрофии мышечных волокон и потери мышечных волокон у человека (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005