20 Продуктов С Высоким Содержанием Белка для Снижения Веса

Белок — один из самых обсуждаемых нутриентов, когда речь заходит о снижении веса, и на то есть веские причины. Поэтому многие стараются увеличить количество белка в рационе. Но на фоне растущей популярности продуктов с пометкой «высокое содержание белка» иногда может казаться, что набрать достаточно белка можно только с помощью добавок или специальных продуктов.

На самом деле большинству людей вполне реально закрыть свою потребность в белке с помощью обычных повседневных продуктов, которые они и так знают и любят. Небольшие изменения в том, какие продукты ты выбираешь и как составляешь свои приёмы пищи, часто дают гораздо больший эффект, чем ещё один белковый перекус или коктейль в течение дня.

В этой статье разбираем, почему белок важен для снижения веса, сколько его действительно нужно и как практически увеличить потребление с помощью обычных цельных продуктов.

Почему Белок Важен для Снижения Веса

Белок играет полезную роль в снижении веса не потому, что сам по себе напрямую вызывает похудение, а потому, что с ним легче придерживаться дефицита калорий. Приёмы пищи, в которых достаточно белка, обычно лучше насыщают, а значит, реже возникает чувство голода и желание взять что-то на перекус. Кроме того, белок помогает сохранять мышечную массу во время снижения веса, что важно для поддержки обмена веществ.

Во время снижения веса потребность в белке обычно выше. Распространённая рекомендация — около 1.2-1.6 грамма на килограмм массы тела в день. Этот диапазон связан с меньшей потерей безжировой мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (1).

Например, чтобы соответствовать этим рекомендациям:

• Человек с массой тела 60 kg может ориентироваться примерно на 70-95 g в день
• Человек с массой тела 80 kg может ориентироваться примерно на 95-125 g в день

Сначала это может звучать как много, но если включать источник белка в каждый приём пищи, обычно это вполне достижимо. На практике распределять белок в течение дня тоже, как правило, удобнее и эффективнее.

Отчасти потому, что белок — один из самых сытных нутриентов. Если распределять его более равномерно между приёмами пищи, легче чувствовать сытость стабильнее в течение дня, а не ощущать недостаточное насыщение раньше и сильный голод поздно вечером.

Это ещё и обычно более практично. Если пытаться съесть большую часть белка за один раз, часто приходится рассчитывать на очень большие порции, добавки или сильно переработанные продукты «с высоким содержанием белка». Гораздо реалистичнее и устойчивее распределять его между завтраком, обедом, ужином и перекусами.

Можно Ли Закрыть Потребность в Белке С Помощью Цельных Продуктов?

Многие считают, что для выполнения рекомендаций по белку при снижении веса нужно добавлять в рацион протеиновые порошки, батончики или продукты с маркировкой «высокое содержание белка».

На самом деле большинству людей хватает белка из обычных продуктов, которые они уже едят каждый день.

Ниже ты найдёшь наш список из 20 цельных продуктов с высоким содержанием белка. Используй его как ориентир, чтобы увидеть простые добавления или замены, которые можно сделать в течение дня, будь то построение приёмов пищи вокруг источника белка или просто добавление его к тому, что ты уже ешь. Мы разделили эти продукты на источники белка для основы приёмов пищи, простые варианты для завтрака и перекусов, а также растительные продукты, которые помогают увеличить потребление белка в течение дня.

Источники Белка, Вокруг Которых Можно Строить Приёмы Пищи

• Куриная грудка - 29.5g на 100g
• Говядина - 26g на 100g
• Текстурированный растительный белок (В сухом виде) - 47g на 100g
• Темпе - 12.4g на 100g
• Тофу - 17g на 100g
• Баранина - 24.3g на 100g
• Тунец - 25 на 100g (16.4g на банку)

Простые Добавки к Завтраку и Перекусам

• Зернёный творог - 15g на порцию 100g
• Яйца - 6g на яйцо (12.5g на 100g)
• Соевое молоко - 10g на чашку
• Молоко - 8g на чашку
• Греческий йогурт - 14.8g на порцию 160g
• Овсяные хлопья - 8.4g на порцию 50g
• Сыр - 5.3g на ломтик

Растительные Продукты Тоже Дают Вклад

• Красная фасоль (В сухом виде) - 22.5g на 100g
• Семена конопли - 10g на 2 ст. л.
• Эдамаме - 8.5g на 100g
• Чечевица варёная - 8.4g на 100g
• Арахисовая паста - 8g на 2 ст. л.
• Тыквенные семечки - 7.4g на 2 ст. л.

Это показывает, что белок не ограничивается лишь несколькими «высокобелковыми» продуктами. Он содержится в широком наборе продуктов, которые ты, скорее всего, уже ешь.

Белковые добавки могут быть удобны, но они не обязательны. Если строить приёмы пищи вокруг основного источника белка и добавлять меньшие количества из таких продуктов, как злаки, молочные продукты, бобовые и семена, этого обычно достаточно, чтобы закрыть свои потребности.

Ссылки

1. Повышенное потребление белка для сохранения мышечной массы, силы и физической функции у взрослых с избыточной массой тела/ожирением: систематический обзор и мета-анализ (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030