Что Такое Калории И Почему Они Важны Для Похудения?

Что такое калории?

Если ты когда-нибудь смотрел(а) на этикетку с пищевой ценностью или записывал(а) своё питание, то наверняка встречал(а) термин калории. Но что это такое и почему они играют такую большую роль в снижении веса?

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии в еде. Каждый раз, когда ты ешь, организм получает энергию из пищи, чтобы «питать» тело и всё, что ты делаешь — от базовых функций, таких как дыхание и пищеварение, до физической активности вроде ходьбы и тренировок.

На этикетках энергию могут указывать как килокалории (ккал) или килоДжоули (кДж). Обе величины измеряют энергию, просто в разных единицах. Если на этикетке указан кДж, раздели число на 4,2, чтобы перевести в калории (например, 840 кДж ≈ 200 калорий).

Откуда берутся калории

Количество калорий в продукте зависит от состава по белкам, жирам и углеводам. Это макронутриенты, и каждый из них даёт разное количество энергии на грамм.

• Белок = 4 ккал на грамм
• Углеводы = 4 ккал на грамм
• Жиры = 9 ккал на грамм

Поэтому продукты с более высоким содержанием жира обычно более «калорийно плотные», чем продукты с высоким содержанием белка или углеводов. Например, столовая ложка сливочного масла (в основном жир) может содержать больше калорий, чем гораздо большая порция клубники (в основном вода и углеводы).

Понимание, откуда приходят твои калории и сколько их нужно организму, — первый шаг к управлению весом.

Почему калории важны для снижения веса

Изменение веса сводится к энергетическому балансу — другими словами, «калории на входе» против «калорий на выходе». Твоему организму каждый день нужна определённая порция калорий, чтобы поддерживать текущий вес.

• Если ты ешь примерно столько калорий, сколько нужно организму, вес остаётся стабильным.
• Если ешь больше, чем требуется, лишняя энергия откладывается в виде жира — вес растёт.
• Если ешь меньше, чем требуется, организм использует запасённый жир как источник энергии — вес снижается. Это называется дефицит калорий, и это основа снижения веса.

Чтобы создать дефицит калорий для снижения веса, нужно знать две вещи;

1. Ежедневную потребность организма в энергии,
2. Сколько калорий ты фактически потребляешь.

Что определяет твою ежедневную потребность в энергии

Твоё тело расходует энергию постоянно — даже когда ты отдыхаешь. Ей нужна энергия, чтобы сердце билось, лёгкие дышали, мозг работал, а температура тела оставалась стабильной. Эта «энергия в покое» — самая большая часть твоего суточного расхода.

Плюс ты тратишь дополнительную энергию, когда двигаешься. Это и запланированные тренировки — пробежка или занятие в зале, — и повседневная активность: дойти до остановки, донести продукты, готовить, убирать или даже просто ёрзать.

Организм также тратит немного энергии на переваривание и обработку съеденной пищи.

Эти три составляющие формируют твой общий суточный расход энергии. Когда ты создаёшь аккаунт в приложении fatsecret, мы оцениваем твою ежедневную потребность в энергии по данным вроде возраста, пола, роста, веса и уровня активности. К этой оценке мы применяем дефицит калорий — и получаем твою Рекомендуемую дневную норму (количество калорий, которое нужно есть каждый день, чтобы оставаться в дефиците и снижать вес).

Как убедиться, что ты в дефиците калорий

Приложение fatsecret помогает легко вести учёт питания и понимать, сколько калорий ты ешь каждый день. Записывая приёмы пищи, ты видишь свою калорийность и остаёшься ли в рамках цели по снижению веса.

Твоя Рекомендуемая дневная норма в fatsecret уже включает необходимый дефицит калорий для снижения веса. Значит, ты точно знаешь, сколько есть каждый день, чтобы держаться курса.

Фиксируя приёмы пищи в fatsecret, ты получаешь понятное разбиение:

• Калорийность каждого записанного приёма пищи
• Сколько ты уже съел(а) за сегодняшний день
• Сколько калорий осталось до достижения цели

Это помогает держать себя в тонусе и принимать осознанные пищевые решения, поддерживающие твой путь снижения веса. Постоянно отслеживая питание, ты гарантируешь, что не переедаешь и не недоедаешь. Со временем ты начнёшь замечать закономерности в своих пищевых привычках и делать более здоровый выбор.

Главное

• Калории — это энергия в твоей еде.
• Изменение веса — результат энергетического баланса: если потребляешь примерно столько энергии, сколько тратишь, вес держится; больше — приводит к набору; меньше — создаёт дефицит калорий и со временем ведёт к снижению веса.
• Ведение учёта питания в приложении fatsecret упрощает поддержание дефицита калорий. Записывая блюда, ты видишь калорийность каждого продукта и приёма пищи, итог за день и сколько калорий ещё осталось на сегодня.