обещанная статья...
Кето-диета: ответы на самые «острые» вопросы
Кето-диета может стать переломным моментом в жизни многих людей. Но она может оказаться и неприятной и совсем не продуктивной, если не следовать правилам этой системы. Но как же правильно терять вес и стройнеть на Кето?
Кето-диета, кетоновая, или кетогенная, сейчас находится на пике своей популярности. Но, к сожалению, это не означает, что она стала понятнее, чем когда-либо. Признаться, принимая во внимание множество разных наименований, стилей, видов, целей (которые устанавливают перед собой «кетоновики»), путаница становится еще более масштабной!
После долголетнего исследования кетоновой диеты в лабораториях, опытах, исследованиях и тестах диетологи пришли к выводу, что такая система может многое предложить широкому кругу людей. В особенности тем, кто желает похудеть, «подсушиться», держать в тонусе мышцы, и придерживаться здорового образа жизни.
Исследователи копались в деталях кетоновой системы в течение многих десятилетий, но даже сейчас постоянно появляются новые результаты, мнения и советы на этот счет.
Давайте ответим на самые распространенные вопросы, которые слышат диетологи о кетогенной диете.
Вопрос 1: о терминах
Термины «FAT-адаптированный», «жироадаптированный», «кето-адаптированный» и «Кетоз» часто путают и заменяют друг другом. Они означают одно и то же или есть различия?
Это серьезный вопрос. Кетоз развивается, когда количество углеводов в рационе слишком мало, чтобы стать единственным источником «топлива» для организма. Как правило, такой показатель ниже 50 граммов в день.
В результате, организм входит в уникальное метаболическое состояние, когда печень начинает производить небольшие органические молекулы, называемые кетоновыми телами. Их количества достаточно, чтобы мозг, внутренние органы и мышцы продолжали функционировать, а жиры использовались в качестве топлива.
Те, кто придерживается «Традиционной западной диеты», имеет уровень кетоновых тел в крови в размере 0,1 — 0,2 миллимолей. Однако при Кето-диете при соотношении в рационе: 75% жиров, 20% белка и 5% углеводов показатель иной.
Здесь уровень кетонов способен вырасти до диапазона 0,5-5,0 ммоль, вызвав состояние «пищевого кетоза». Да, это широкий диапазон, и есть люди, которые прошли через все его точки.
Поначалу, человек чувствует себя усталым, вялым. Его разум немного затуманен. Но это на начальной стадии диеты. Спустя 2 недели уровень кетоновых тел в крови начинает расти. Благодаря этому, координация, внимательность, умственная продуктивность восстанавливаются. Точка «Х» наступает после 2-6 недель диеты. Это период именуется «кето-адаптацией».
Кето-адаптация — уникальное метаболическое состояние организма, когда тело меняет приоритеты в отношении получения энергии от углеводов на жиры и кетоновые тела.
Процесс подразумевает повышение способностей тканей организма к окислению (сжиганию) жира с участием кетонов.
Вот пример: обычно среднее количество жира, сжигаемое на тренировках, составляет около 30-ти гр/час. А после 6 недельной кето-адаптации этот показатель возрастает до 90 граммов!
Жиро-адаптация и кето-адаптация – это синонимы. Кетоз индуцируется при слишком низком количестве поступаемых в организм углеводов. Их количества становится недостаточно, чтобы обеспечивать тело энергией. Обычно этот показатель ниже 50-ти гр/день.
Вопрос 2: об ошибках
Какие самые распространенные ошибки совершают люди, придерживающиеся Кето-диеты? По мнению диетологов и экспертов в различных системах питания люди часто допускают следующие оплошности:
Придерживаются низкоуглеводистых диет, принимая их за «строгую кетогенную»;
Потребляют слишком большое количество белка;
Не выполняют план периода адаптации, сокращая его.
В отношении 1-го и 2-го пунктов важно понимать, что повышение кетоновых тел в крови является абсолютно необходимым условием для успешного результата.нарезка
Реальное исследование
Опыт проводил доктор питания, несколько его коллег и студенты. Каждому участнику выделялось одинаковое количество белков и объем калорий, последний показатель был в дефиците. Участники поделились на 3 группы. Количество углеводов на день участникам каждой из них предлагалось такое:
первой группе – 104 гр;
второй – 60 гр;
третьей – 30 гр.
Напомним, калорийность пищи в целом у всех групп была одинакова. Результат оказался интригующим:
В первой углеводной группе (104 гр) 25% потерянного веса приходилось на мышечную ткань.
Третья группа (30 гр) мышцы почти не потеряла, при этом снизился вес.
Идея в том, что очень низкий уровень углеводов имеет важное значение для полноценного процесса кето-адаптации. Это фундамент! Опыт показал, что кетоны предотвращают разрушение аминокислот, например, лейцина, при этом, вероятно, запасая их в мускулах.
«Потребление большого объема белка» — кажется, не звучит плохо. Но важно понимать, что Кето-диета особенна своим рационом: высокое содержание жиров (70-75 %), очень низкое содержание углеводов (5 %), а также умеренное содержание белка (20-25 %).
А некоторые «культуристы» едят 40% белков, 50 % — жиров, и 10% получают от углеводов. Но вот в чем дело: когда потребление белка выше 1,5-1,8 гр. на 1 кг веса человеческого тела, начинает вырабатываться больше глюкозы. Это мешает инициированию процесса кетоза. Это также плохо сказывается на мышцах: их силе и упругости.
Фактор играет серьезную роль в длительный период выдерживания адаптации. Большинство людей прерывают диету прежде, чем их организм полностью адаптируется.
Как упоминалось ранее, в начале кетоновой диеты у человека снижается способность выполнения тяжелых физических упражнений, появляется вялость и усталость. Но когда адаптация завершается, Ваше тело способно производить столько же физической активности, что и при более высоких потреблениях углеводов.
Вопрос 3: о жирах
Давайте поговорим о липидах. Разве некоторые исследования не указывают на их отрицательное воздействие на наше здоровье? Есть ли в кетовой системе предельная норма жиров? Как найти баланс между жирами и белками?
Можно найти бесчисленное количество исследований, заключающих, что диеты с высокой долей жиров в питании приводят к возникновению резистентности к инсулину, а следовательно и ожирению.
При этом растет количество холестериновых бляшек в сосудах, приводя к заболеваниям в этой области. Здесь подразумевается «типичное западное питание», которое приводит к мириадам заболеваний в организме человека.
Тем не менее, в исследовательской лаборатории Боба Вульфа обнаружили, что при непосредственной подаче жиров в кровь это вещество используется как топливо, энергия. А при поступлении жиров совместно с углеводами энергия извлекается из последних. Жиры же тем временем откладываются на стенках сосудов и повышают инсулиновую устойчивость.продукты
Почему это происходит? Главнейшая причина в том, что жирам требуются особый фермент — CPT1, который помогает их транспортировке в митохондрии. Когда инсулин повышен, он замедляет эти транспортные ферменты. Из-за этого происходит торможение окисления жиров, то есть их сжигания.
По этой причине на Кето-диете нужно придерживаться строго рациона: углеводов должно быть очень мало, чтобы они не мешали жирам играть роль топлива.
Кетоновая диета помогает снизить в крови уровень триглицеридов, холестерина и улучшить чувствительность к инсулину.
Говоря о балансе между жирами и белками, ключевыми продуктами должны стать мясо и молочная продукция. Их жирность должна быть высокой, поэтому надо избегать всего обезжиренного. Поначалу к такому питанию привыкнуть тяжело. Но с каждым днем организм будет принимать такую пищу легче.
Ключевыми продуктами Кето-диеты являются:
говяжий тримминг 80/20 (смесь постного и жирного мяса);
лосось;
яйца;
салями и пепперони;
сыры жирных сортов;
бекон;
колбасы;
масло;
густые сливки;
жирные орехи: грецкие, кешью и макадамии.
Если Вы купили постное мясо, то добавьте жиров: приготовьте в масле, фритюре, с беконом.
Вопрос 4: о чит-миллах
Еженедельный углеводистый чит-милл – возможен? Или такого обманного дня достаточно, чтобы загубить кетогенный план?
Немногие способны выдержать кетоновый режим в течение длительного адаптационного периода. Из-за этого появилось несколько вариантов «кетоновки», которые быстро набрали обороты популярности. Конечно, исследователи не смогли проанализировать и испытать каждую разновидность. Поэтому рассмотрим только один вариант: «циклическую Кето-диету».
Суть диеты: в течение 5-ти дней выдерживается строгий жировой рацион, а потом 1-2 дня приходится на повышение углеводов в приеме пищи.
Сравнение циклической и нормальной Кето-диеты
В исследовании испытуемым урезали дневную калорийность на 500 единиц, установив циклическую кетоновую диету с углеводными субботами и воскресеньями. Вторая группа с той же калорийностью следовала строго кетонового режима.
Участники также выполняли высокоинтенсивные кардио — и силовые тренировки. Обе группы похудели на 3 кг, но есть и другие действительно заметные результаты. Группа на строгой «кетоновке» избавилась почти полностью от лишних жиров, а участники циклической системы потеряли 2 кг мышц из общего скинутого веса.мясо
Каковы причины этому?
Если при строгой кетогенной системе состояние кетоза сохранялось всю неделю, то при циклическом варианте оно наступало только с четверга. То есть основной действующий фактор кето-диеты работал лишь в четверг и пятницу – только 2 дня!
Приятным побочным эффектом на полноценном кето-режиме стал рост тонуса с течением времени. У цикл-группы, наоборот, активность снизилась, поубавились силы и выносливость.
Эти результаты определенно указывают на быструю адаптацию тела в условиях строгой диеты.
Продолжение опыта
При повторном включении в питание большого объема углеводов после 10-ти недель кетогенной диеты привело к резкому и значительному приросту жира в теле лишь за неделю.
Но если вводить углеводы медленно — по 1 гр на 1 кг веса тела в неделю – то результат иной. Угадайте, какой? – Нет увеличения жировых отложений!
Вывод: экстремальные колебания при кето-диете – неверный путь. Лишь небольшое и постепенное увеличение углеводов в еде может быть жизнеспособной альтернативой к рассмотрению при выходе из Кето-диеты.
Возможно, потребление углеводов перед тренировкой притупляет негативные последствия, как и тренировки снижают реакцию инсулина на еду. Но для подтверждения этого факта нужны еще исследования.спортсмен
Вопрос 5: о циклических диетах
Есть ли хороший вариант циклической Кето-диеты? Не каждый сможет держать себя на строгой жировой диете круглый год. Существует одна альтернатива кетоновой системы, предназначенная для непродолжительных перерывов в течение года.
Это «консервативный мост» между жесткой кетогенной диетой и рационом с нормальным потреблением углеводов. В 2013 году этот подход был исследован диетологом Паоли. В его исследовании участники прошли несколько стадий:
Первые 20 дней – Кето-диета;
Далее плавный переход на 20-ти дневную низкоуглеводистую систему (20-25% углеводов);
После – высокобелковая диета на 20 дней;
Заключительной стала средиземноморская диета, которая является умеренной и сбалансированной с точки зрения отношения жиров, углеводов и белков. До такого питания участники «добирались» полгода.
Испытуемые повторяли процесс несколько раз. Было установлено, что при каждом кетогенном периоде жир терялся, и этот результат сохранялся и на средиземноморской диете. Удивительно было то, что из 89 участников выбыли из исследования лишь 8. А ведь опыт проводился целый год!здоровая еда
Сопоставляем факты
Кето-диета может быть чрезвычайно полезной и для физической активности, и коррекции фигуры (исходя из установленных целей). Проведенные исследования свидетельствует о том, что Вы можете потерять значительное количество жира, сохранив мышечную ткань.
Но нужно полностью посвятить себя системе и придерживаться всех правил, достигая состояния кетоза. Сокращенных путей здесь нет!
Всё строится на отношении в питании: жиров — 75%, углеводов — не более 5%. Если Вы заинтересованы в возвращении к обычному режиму и добавлении углеводов, то мы должны предостеречь Вас. Нужно быть предельно внимательным и консервативным: ограничьтесь углеводами лишь раз в неделю – когда планируется тренировка.
При наличии чит-миллов нужно быть уверенным, что Вы способны вернуться к процессу кетоза. Удобно пользоваться разнообразными интерактивными приложениями для отслеживания уровня кетонов.
Наконец, если Вы желаете выйти из Кето-диеты, то делайте это разумно и терпеливо. Отлично работает такая система выхода: введение по 1 гр углеводов из расчета на 1 кг веса в неделю. Плавно увеличивая объемы, Вы придете к привычному показателю. Избегайте быстрого перехода к углеводам.
Совет по адаптации: Вам потребуется 2 полных недели, прежде чем организм сможет извлечь выгоду из состояния кетоза и адаптируется к новому порядку. Пользуйтесь этим периодом и примите диету как поистине уникальный пищевой подход!
